Paljude pikamaajooksjate jaoks on esimene samm maratoni vallutamisel poolmaraton. Keegi jookseb kõigepealt paar 10 km jooksu, et enesekindlust saada, ja keegi otsustab kohe "poole" vallutada. Tänases artiklis tahan teile öelda, kuidas poolmaratonil joostes jõud õigesti lagundada. See on eriti aktuaalne neile, kes kavatsevad sellist vahemaad esimest korda elus ületada. Kuid ka kogenud jooksjatele, kes soovivad oma tulemusi parandada, on see kasulik.
Ära ole eufooriline. Esimestel kilomeetritel hoidke end tagasi.
Enamik poolmaratone on massiline spordiüritus. Sajad ja tuhanded harrastusjooksjad saavad kokku ja teevad seda, mis neile meeldib. Nendel alustamistel on õhustik hämmastav. Meelelahutusprogramm, lärmakad vestlused, lõbusus, rõõm ühtsusest. Paljudel on korraldaja T-särkidele trükis ja keegi ei muretse, et jookseb ühesuguste riietega, tuleb välja, et omamoodi välkmäng. Stardis leiduvat positiivset laengut on raske kirjeldada. Ja nüüd on ta distantsi esimestel kilomeetritel lihtsalt ohtlik.
Paljude algajate ja isegi kogenud jooksjate kõige tavalisem viga on see, et alistudes üldisele eufooriale, kihutavad nad esimestest meetritest lahingusse oma kiirust kontrollimata. Tavaliselt piisab sellest adrenaliinivarust mitu kilomeetrit, pärast mida tuleb tõdemus, et tempo võeti ilmselgelt liiga kõrgeks. Ja finišijoon on ikka väga kaugel.
Seetõttu on esimene ja kõige olulisem taktika õige: hoia end stardis. Kui te ei tea, milleks olete võimeline, siis lihtsalt hinnake tempot, milles kindlasti kogu distantsi hoiate.
Kui teate, kui kaua jooksete, siis alustage jooksmist keskmises tempos, millega plaanisite, isegi kui teile tundub esimestel kilomeetritel, et jõudu on palju.
Ja ärge pöörake tähelepanu neile, kes teid distantsi esimestel kilomeetritel mööduvad, isegi kui see inimene jookseb ilmselgelt halvemini kui teie. Finišisirgel jääb kõik paika, kui järgida pädevat taktikat.
Tasane jooks on parim poolmaratoni jooksutaktika
Poolmaratoni läbimise parim taktika on ühtlane jooksmine. Näiteks poolmaratonil 2 tunni tulemuse saamiseks peate iga kilomeetri läbima 5.40.
Niisiis, arvutage tempo nii, et jookseksite igal kilomeetril täpselt sel ajal. Ja kui jääte tugevaks, võite viimasele 5 km-le lisada ja oma tulemust parandada.
Selle taktika suurimaks raskuseks on see, et alati pole kerge kindlaks teha, millise keskmise tempoga peate jooksma, sest te ise ei tea, milliseks tulemuseks olete võimeline. Seetõttu on olemas selline kontseptsioon nagu võistluskogemus ja kontrollkoolitus.
Kui jooksete poolmaratoni esimest korda, siis pole teil muidugi võistluskogemust. Kuid treeningus jooksmise näitajad võivad viidata sellele, milleks olete võimeline.
Suurepärane näitaja on kontrolljooks, mis kestab 3 km enne starti 10 km maksimaalse jõuni. Kui teil on täpselt konkurentsivõimeline tulemus, on see veelgi parem ja saate selle järgi navigeerida. Muidugi ei anna 10 km jooksu ja poolmaratoni tulemuste vahekorra täpsed arvud, kuid neist piisab tempo ligikaudseks mõistmiseks.
Näiteks kui sina joostes 10 km 40 minuti pärast, siis võite oodata tulemust umbes 1 tund 30 minutit õigesti ettevalmistus poolmaratoniks.
Allpool annan tabeli Jack Danielsi kuulsast raamatust "800 meetrit maratonini". See tabel aitab teil mõista erinevate kauguste suhet üksteisele.
Soovitan tungivalt mitte võtta seda suhet aksioomina. Selles tabelis on kõrvalekaldeid sõltuvalt inimesest, tema andmetest ja koolituse omadustest. Pealegi märkasin treeneripraktikas, et kõrvalekalle on tavaliselt kauguse suurenemisega tulemuse halvendamise suunas. Näiteks kui joosta 5 km 20 minutiga, siis peaksite lauamaratoni läbima umbes 3 tunni ja 10 minutiga. Tegelikult jääb tulemus tegelikkuses umbes 3.30 ja ainult heade jooksumahtude korral. Ja mida lühem on vahemaa, seda keerulisem on seda pikemaga võrrelda. Seetõttu on parem võrrelda kaugusi vahemikus mitte rohkem kui üks suurenemise ja pikenemise suunas. Need on täpsemad parameetrid.
Negatiivsed lõhed - taktika, kui esimene poolaeg kulgeb natuke aeglasemalt kui teine
Spetsialistid ja paljud harrastajad üritavad poolmaratoni läbimisel kasutada nn “negatiivseid lõhesid”. See on taktika, kus esimene poolaeg kulgeb veidi aeglasemalt kui teine.
Selle taktikaga püstitati peaaegu kõik maailmarekordid mitmel distantsil. Sealhulgas poolmaratoni maailmarekord.
Miks ma siis artiklis kirjutasin, et parim jooksutaktika on ühtlane jooksmine? Asi on selles, et tempo arvutamiseks nii, et saaksite ideaalse negatiivse jaotuse, võib teil olla ainult palju kogemusi etteantud distantsil esinemisel ja täpselt teadmiseks, milleks olete võimeline. Sest seda tüüpi taktikates on oluline tempot täiuslikult tunda.
Maailmarekord poolmaratoni jooksus oli seatud nii, et distantsi esimene pool läbiti poolteist protsenti aeglasemalt kui lõplik keskmine tempo (2,46 - keskmine tempo) ning teine poolaeg oli poolteist protsenti kiirem kui keskmine tempo. Näiteks kui kavatsete poolmaratoni joosta 1 tund ja 30 minutit, siis vastavalt negatiivse jaotuse taktikale peate esimese poole jooksma keskmise tempoga 4,20 ja teise poole keskmise tempoga 4,14, samal ajal kui distantsi keskmine tempo on 4,16. Üksused, kes suudavad tempot nii täpselt kontrollida. Enamiku isegi kogenud jooksjate jaoks pole hälve 2-4 sekundit kilomeetri kohta märgatav ja tegelikult on selline jooks ühtlane. Eriti kui rajal on tõusud ja mõõnad või tugev tuul
Harrastajate negatiivse lõhenemise oht on see, et liiga aeglaselt alustades ei korvata seda tühimikku. Poolteist protsenti erinev tempo on väga väike ja seda on äärmiselt raske tabada. Ükskõik kui aeglaselt poolmaratonil esimesed 10 km jooksid, ei saa te teisel pool pea kohal hüpata. Nii et kui soovite katsetada, võite proovida seda taktikat. Kuid siis kontrollige tempot väga hoolikalt. Nagu enamiku sörkjooksjate praktika näitab, ei too see taktika mingit kasu, sest isegi kui joosta mõni sekund keskmisest tempost aeglasemalt, siis jõudu teisel poolajal kiiremini joosta tavaliselt ei jää. Seda ei juhtu alati, kuid enamasti. Seetõttu soovitan kohe alguses kinni pidada keskmisest tempost ja distantsi lõpu poole saate aru, kas arvutasite selle keskmise tempo enda jaoks õigesti või oli see liiga madal ja on aeg seda tõsta või vastupidi. hindasite üle võimalused ja nüüd peate lihtsalt vastu pidama, et mitte liiga palju pidurdada.
Südame löögisageduse poolmaraton
Kui kasutate pulsikella, on teil mugav pulsi järgi joosta. See ei ole alati ideaalne lahendus, kuid kui teate kindlalt oma pulsivööndeid, saate distantsi joosta võimalikult sujuvalt.
Poolmaraton kulgeb nn anaeroobse läve juures. Kui astute sellest kasvõi mõne löögi võrra üle, siis te distantsi lõpuni enam tempot ei hoia.
Teie anaeroobne künnis jääb tavaliselt vahemikku 80–90 protsenti teie maksimaalsest pulsist.
Poolmaratoni edukaks ületamiseks peate lisaks taktikale teadma ka palju muid funktsioone ja nüansse. Nimelt, kuidas end soojendada, kuidas valmistuda, mida ja kuidas enne võistlust, võistluse ajal ja pärast seda süüa, kuidas teada saada sihitempo ja palju muud. Kõik selle leiate raamatust, mille nimi on: „Poolmaraton. Ettevalmistus ja funktsioonide ületamine ”. Raamatut jagatakse tasuta. Selle allalaadimiseks järgige lihtsalt linki Laadige alla raamat... Raamatu kohta arvustusi saate lugeda siit: Raamatute ülevaated
Järeldused poolmaratoni õige jooksutaktika kohta
Ärge andke järele üldisele eufooriale ja alustage keskmises tempos, millega kogu distantsi läbite.
Parim jooksutaktika on ühtlane jooksmine. Kui jooksete poolmaratoni esimest korda elus, siis proovige arvutada lühemate distantside tulemuste suhe poolmaratoni võimaliku tulemuseni ja kasutada seda keskmist tempot jooksmiseks. Pealegi on parem seda keskmist tempot esimest korda veidi alandada, et teil oleks ilmselt piisavalt jõudu.
Poolmaraton kulgeb anaeroobse läve juures, mis tähendab pulsivööndis 80–90 protsenti maksimaalsest pulsist.
Poolmaraton, distants on piisavalt kiire, kuid samas pikk. Selleks, et sellel maksimaalsust näidata ja nii protsessist kui tulemusest rõõmu tunda, peavad teil olema poolmaratoni põhiteadmised ettevalmistuse, vigade, toitumise kohta. Ja selleks, et nende teadmiste arendamine oleks süsteemsem ja mugavam, peate tellima tasuta videotundide sarja, mis on pühendatud ainult poolmaratoni ettevalmistamisele ja ületamisele. Selle ainulaadse videoõpetuste sarja saate tellida siin: Videotunnid. Poolmaraton.
Selleks, et teie ettevalmistus 21,1 km pikkuseks distantsiks oleks tulemuslik, on vaja osaleda hästi koostatud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
