Maratonijooks on üks pikimaid kergejõustikuüritusi maailmas. Praegu toidab huvi selle vastu ka mood - maratoni läbimine on muutunud väga prestiižseks. Klassikaline maratonidistants on 42 km 195 meetrit.
Legendi järgi saadeti Kreeka sõnumitooja Phidippides Ateenasse, teatades kiirelt pärslaste võidust. Lahinguvälja ja pealinna vahe oli sabaga vaid 42 km. Vaene mees tuli vahemaaga toime, kuid olles rõõmusõnumist teatanud, kukkus ta surnult alla. Loodame, et vaim ei andnud alla, teda tabas lihtsalt koletu väsimus. Aga nagu öeldakse, läks ajalukku.
Niisiis on maratonijooksu pikkus üle 42 kilomeetri - see on keeruline ülesanne isegi treenitud sportlastele. Kuid tänapäeval saavad distantsiga edukalt hakkama ka profispordist kaugel olevad inimesed. See tõestab veel kord, et füüsiline vorm pole siin peamine. Tähtsamad on vaimne hoiak, tahtejõud ja kõigutamatu soov distantsiga hakkama saada.
Inimene, kes endale sellise ülesande kindlalt püstitab, peaks treenima hakkama vähemalt kuus kuud enne maratoni.
Kas soovite teada, kuidas alustada maratoni jooksmist nullist ja kuidas selleks korralikult valmistuda? Millised on võistluste distantsid ja reeglid? Kuidas õppida maratone jooksma ja mitte kordama õnnetu Phidippidese saatust? Loe edasi!
Maratonijooksu tüübid ja distantsid
Teatasime, mitu kilomeetrit on maratonijooks, kuid ei täpsustanud, et see distants on ametlik. See on ainus olümpia tüüpi võistlus, mis toimub maanteel. Selles osalevad nii mehed kui naised.
Siiski on ka mitteametlikke marsruute, mille pikkus ei vasta kehtestatud 42 kilomeetrile. Maailmas on tavaks nimetada maratoniks mis tahes pikka maad ebatasasel maastikul või rasketes oludes (näiteks polaarjoonest kaugemal).
Millised on siis maratonidistantsid?
- 42 km 195 m - ametlik või klassikaline marsruut, mille on heaks kiitnud Rahvusvaheliste Maratonide Assotsiatsioon ja Maailma Kergejõustikuliit. Just olümpiadistsipliin lõpetab suveolümpiamängud kõige sagedamini.
- Supermaraton - distants, mis ületab eelmise läbisõidu.
- Poolmaraton on pooleldi klassikaline võistlus.
- Veerandmaraton on Phidippiidi marsruudi neljas osa.
Samuti on olemas teatud tüüpi maratonijooksud, millel pole kindlat pikkust:
- Heategevusmaratonid (ajastatud kokku langema mis tahes sündmuse, tegevusega);
- Äärmuslikud võistlused (kõrbes, mägedes, põhjapoolusel);
- Reklaammaratonid (sponsorite toetatud kommertsüritused);
Spordikomponent seda tüüpi distantsidel on teisejärgulise tähtsusega. Osalejate jaoks on oluline eesmärk, põhjus, mis sõltub sündmusest, millele võistlus on ajastatud.
Mis iganes eesmärgil otsustate valdada maratonidistantside tehnikat, peate hoolikalt ette valmistama kõik pikad võistlused.
Maratonijooksu eduka ettevalmistuse reeglid
Näitame teile, kuidas jooksumaratoniks korralikult ette valmistuda, et marsruut edukalt läbida. Kui otsustate sellisel võistlusel osaleda tõsiselt, uurige hoolikalt järgmist teavet.
- Kõik treeningud peaksid olema suunatud võimele säilitada ühtne maratonitempo;
- Keha peab olema võimeline säästlikult kasutama glükogeeni, samuti säilitama veetasakaalu;
Toidujaamad on paigaldatud otse maanteel, mida mööda maratone peetakse, iga 5–7 km tagant. Siin saavad sportlased suupisteid teha või janu kustutada. Võib-olla lasi selliste "tanklate" puudumine Fidippidi pärast maratoni alt vedada.
- Nagu eespool mainisime, peaks maratoniks valmistumine algama vähemalt kuus kuud enne üritust ennast. Oluline on viia oma füüsiline vorm parimate näitajateni ning häälestuda psühholoogiliselt kaugusele. Treeningu eesmärk on parandada lihasmassi kvaliteeti, arendada hapniku paremini omastava võime ja harjutada keha pikaajalise füüsilise tegevusega.
- Kui olete huvitatud sellest, kui palju maratoonareid treeningutel jookseb, rõhutame, et ettevalmistuse alguses pole vaja iga päev tohutuid distantse joosta. Elukutselised sportlased üritavad treeningpäevi vaheldumisi pikkade ja lühikeste jooksudega. Keskenduge ülesandele säilitada kogu nädalaplaan, mis peaks olema 42 km.
- Lõpliku ettevalmistusperioodi lähemal alustage igapäevase distantsi suurendamist, viies selle 30-35 km-ni. Proovige välja töötada keskmine maratoni kiirus umbes 25 km / h.
Söögid maratonijooksjatele
Keha ammutab pikaajaliseks füüsiliseks aktiivsuseks energiat maksas kogunenud glükogeenist. Kui see lõpeb, algab rasvade tarbimine. Muide, seetõttu on maratoniks valmistumine tõhus viis kaalust alla võtta.
Niisiis raiskab pikk intensiivne jooks kergelt glükogeeni varusid, nii et sportlane vajab "tankimist". Ettevalmistusprotsessis on siiski oluline moodustada hea energiapõhi. Sportlane peab toituma tervislikult, pöörates tähelepanu komplekssetele süsivesikutele ja valkudele. Rasvad on samuti olulised, kuid neid saab kõige paremini pähklitest ja taimeõlidest. Dieedist peaksite välja jätma praetud, vürtsikad ja suitsutatud toidud ning mõneks ajaks unustama ka pooltooted (vorstid ja vorstid) ning kiirtoit. Piirake suhkru tarbimist, kuid mitte 100%. Sa ei tohiks olla liiga innukas. Dieet peaks olema rikkalik ja mitmekesine. Söö rohkelt puu- ja köögivilju, eelistatavalt värskeid. Ja ärge unustage, et pärast söömist saate joosta alles tunni pärast.
Joo palju vett, vähemalt 2 liitrit päevas. Pikkade võistluste ajal ärge unustage juua, sest janu on sageli kurnatuse tunde põhjus. Pealegi on olemas üsna muljetavaldav nimekiri sellest, mida saate treeningu ajal juua.
Maratoni jooksutehnika
Maratoni läbimise tehnika ei erine väga pikkade distantside läbimise tehnikast. Siinkohal on oluline kujundada oskus ühtlasesse temposse jõudmiseks, mida tuleks säilitada kogu distantsi vältel.
Kui räägime profisõitudest, siis sportlased ületavad järjekindlalt 4 faasi:
- Start - võimas kriips algusest peale;
- Kiirendus - tema peamine eesmärk on konkurentidest eraldumine, stardieelise arendamine. Praktikas pole see aga nii oluline, sest distantsi jooksul vahetuvad juhid rohkem kui üks kord;
- Maratonijooksu põhidistants tuleks teha rahulikus tempos. Läbib 90% distantsist;
- Lõpetamine - selles etapis kogub sportlane järelejäänud jõu ja teeb viimase kiirenduse. Distants loetakse läbituks, kui sportlane finišijoone ületab.
Maailmarekordid
Mis sa arvad, kui kaua jooksevad professionaalsed kergejõustiklased maratoni? Räägime lõpuks plaatidest.
Meeste seas on praegune maailmameister klassikalisel olümpiadistantsil Eliud Kipchoge. Alles hiljuti, 12. oktoobril 2019, osaledes Viini maratonil, suutis ta läbida distantsi 1 tunni 59 minuti ja 40 sekundiga. See rekord pani maailma spordimeedia sõna otseses mõttes õhku. Ja pole üllatav, et Kipchogest sai esimene inimene maailmas, kes suutis maratonidistantsil joosta vähem kui 2 tunniga. Seda plaati on kaua oodatud ja nüüd juhtus ime. Tõsi, see pole kindlasti ime, vaid kõige raskema treeningu tulemus ja kuulsa jooksja raudne tahe. Soovime talle ka uusi kordaminekuid!
Naiste rekord pole ületatud pärast Londoni maratoni 13. aprillil 2003. See kuulub Suurbritannia kodanikule Paul Radcliffele, kes jooksis distantsi 2 tunni 15 minuti ja 25 sekundiga.
Nii kaua jooksevad profid maratoni, nagu näete, see test pole mõeldud nõrkadele. Ettevalmistuse keerukuse ja taastumisperioodi pikkuse tõttu pole soovitatav sellistel võistlustel sageli osaleda. Siiski on ka erandeid, näiteks Hispaania päritolu Ricardo Abad Martinez jooksis aastatel 2010–2012 500 päevaga 500 maratonijooksu, alustades 10. oktoobrist. Kujutage vaid ette, iga päev veetis ta 3-4 tundi põneval 4 tosina kilomeetri pikkusel jooksul!
Kui tihti saavad harrastussportlased maratoni joosta? Füsioloogia seisukohalt on keha optimaalseks koormuseks võistlused kaks korda aastas, mitte sagedamini.
Niisiis, nüüd teate, milline on maraton, ja kujutage ligikaudselt ette eelseisvate treeningute ulatust. Kui saate distantsiga hakkama, hoolimata sellest, millist eesmärki taotlete, ei kaota te ikkagi. Tugevdad tahtejõudu, vastupidavust, tõstad enesehinnangut, parandad füüsilist vormi, liitud spordimaailmaga. Võib-olla leiate vaimult uusi sõpru, kaaslasi. Maratoni kindlalt läbimiseks on võimatu täpselt vastata, kui palju peate jooksma. Mõni inimene alistub sellele mäele kohe, teine „ronib“ sellele teiselt või kolmandalt katsel. Soovitame teile ainult ühte asja - ärge andke alla!
