Punnitused ebaühtlastel latidel on kahtlemata mehe harjutus. See aitab moodustada ülemise õlavöötme lihaste - triitsepsi, rindkere ja ka pressi - suurejoonelise reljeefi. Muudab lihased tugevaks, suurendab üldist vastupidavust. Dippe on erinevat tüüpi ja mõnda neist saavad teha ainult edasijõudnud sportlased. Seda harjutust saab edukalt harjutada igal õuealal - baarid on nüüd igal pool. Kui külastate jõusaali, saate aja jooksul ühendada täiendavaid raskusi.
Punnitused ebaühtlastel vardadel näevad välja väga muljetavaldavad - pingutuse ajal tõmmatakse iga lihas välja. Liikumine sobib suurepäraselt enesehinnangu suurendamiseks. Samuti muudab see koolitusprogrammi terviklikumaks ja kvaliteetsemaks. Selles artiklis me ütleme teile, kuidas ebaühtlastel ribadel korrektselt suruda ja loetleda kõik olemasolevad alamliigid. Vaatame levinud vigu, mis on selle eelised ja kahjulikkus ning millised lihased on protsessis osalenud. Kas olete valmis? Me alustame!
Millised lihased on seotud?
Paljud sportlased on huvitatud sellest, mida nad ebaühtlastel latidel suruvad. Ja siin peame teatama ühest huvitavast funktsioonist. See horisontaalne riba võimaldab teil muuta sihtlihaste rühma, korrigeerides veidi push-up tehnikat. Soovi korral saate laadida eelkõige triitsepsi või ainult rinnalihaseid. On ka variatsioone, mis nõuavad südamelihastelt lisapingutust või arenenud tasakaalutunnet.
Selgub, et üks lihtne simulaator võimaldab teil välja töötada kogu ülemise õlavöötme! Niisiis, millised lihased osalevad ebaühtlaste ribade pealetükkimise protsessis, loetleme:
- Triitseps või triitseps. See töötab mis tahes alamliigis, kuid sportlane saab selle koormust reguleerida;
- Pectoralis major lihas. Teatud tehnikate suhtes;
- Eesmised deltad. Sekundaarne koormus;
- Press;
- Kui ühendate jalad tahapoole ja fikseerite fikseeritud asendis, võite ühendada reieluu biitsepsi ja gluteus maximus;
- Lihaste stabilisaatorid;
Aktiivselt töötavad ka sidemed ja liigesed. Suurima stressi saavad küünarnukk ja randmeosa. Need peavad olema paindlikud ja venitatud.
Dippe peetakse kõrgendatud vigastuste riskiga harjutusteks. Kui teil on liigeste seisundiga seotud haigusi, eriti neid, mis on eespool mainitud, on parem neist keelduda. Allpool pakume vastunäidustuste loetelu, samuti alternatiivseid kehalise tegevuse tüüpe.
Kasu ja kahju
Heidame pilgu sellele, mida ebaühtlaste ribade pealetungid annavad, millised on nende eelised:
- Need võimaldavad teil ehitada ideaalse korpuse. Harjutust nimetatakse tõhususe ja varieeruvuse tõttu ka "ülakeha kükiks";
- Tõsta vastupidavuse taset;
- Muuda lihased tugevaks, elastseks;
- Aitab lihasmassi kasvatamisel (lisaraskusega push-upidega);
- Vormige enesehinnangut, suurendage füüsilist vormi, mõjutage positiivselt emotsionaalset seisundit;
- Noh, ja kõik kasulik, mida sport inimesele annab.
Niisiis, me rääkisime treenimise eelistest ebatasasel latil, kuid sellel on ka kahju. Ütleme rohkem - sellistel tõukejõududel on palju vastaseid ja sellel põhinevad ka nende tõekspidamised:
- See spordiala on äärmiselt traumaatiline. Algajatele tuleks seda teha ainult järelevalve all;
- Täitmistehnikat ei saa nimetada lihtsaks - seal on palju nüansse, mille mittejärgimine toob kergesti kaasa kahjulikke tagajärgi;
- Harjutus tekitab käte liigestele liiga agressiivset stressi;
Nagu näete, on kogu negatiivsus seotud suurenenud vigastuste riskiga. Kuid kui teate selgelt, kuidas ebaühtlastele ribadele tõukeid õigesti teha, pole teil probleeme. Õppige tehnikat, andke endale piisav koormus ja ärge treenige, kui olete haige. Nende lihtsate soovituste järgimine vähendab märkimisväärselt kõiki negatiivseid tagajärgi.
Liigid
Selles jaotises loetleme kõik tüüpi langused ja järgmises ütleme teile, kuidas neid õigesti teha.
- Klassikaline versioon on triitsepsi koormus;
- Rõhuga rinnalihastele;
- Lamades ebaühtlastel vardadel (alakeha hoitakse raskuses või seisab toel);
- Lisaraskustega (fikseeritud seljale või vööle);
- Push-upid nurgaga;
- Sambadest;
- Push-ups ebaühtlastel vardadel tagurpidi;
- Käepide tagurpidi (peopesad väljapoole).
Viimased 4 loetakse täiustatud tehnikaks, algajatel ei soovitata neid kasutada. Kõik siinsed olemasolevad riskid suurenevad mitu korda ja seetõttu tuleb alguseks klassikalised variatsioonid suurepäraselt valdada.
Kuidas tõukeid õigesti teha?
Ei tea, mis on dipide tegemise õige tehnika? Vaadake üle kõigi loetletud liikide juhised.
Klassikaline
Tehke hea treening. Ärge kunagi alustage jõutreeningut ilma lihaseid soojendamata. Hüppa horisontaalsele ribale, haarates käepidemest peopesadega sissepoole. Lähteasend: väljasirutatud käte ebaühtlaste varraste küljes rippuvad vertikaalselt, küünarnukid paistavad otse tagasi.
- Sisse hingates hakake sujuvalt laskuma, painutades küünarnukid täisnurga all. Ärge levitage neid laiali, suruge need vastu keha - kujutage ette, et olete kahe seina vahel;
- Välja hingates tõuse aeglaselt.
Klassikalised kätekõverdused sobivad kitsaste latide jaoks hästi. Soovitav on küünarnukke mitte sirgendada ülemises punktis, et mitte triitsepsist koormust ära võtta.
Rõhuga suurele rinnale
Hüppa masinale, peopesad sissepoole. Muutke algasendit pisut: keha ripub riputusel veidi ettepoole, umbes 30 °, küünarnukid on veidi pööratud ja laiali.
- Sisse hingates hakake küünarliigeseid painutama, levitades neid laiali;
- Harjutuse madalaim punkt on see, kui küünarnukid moodustavad täisnurga;
- Välja hingates naaske sujuvalt algasendisse.
Selle variatsiooni jaoks peaksite leidma laia horisontaalse riba. Hoidke kere asend kõikides etappides. Ärge sirutage küünarnukke ülaosas täielikult sirgeks.
Me rääkisime teile, kuidas ebaühtlastele ribadele korrektselt surumist teha kahes põhitehnikas. Järgmisena selgitame lühidalt tehnikat täiustatud variatsioonides.
Lamades ebaühtlastel trellidel
Kui olete huvitatud sellest, kuidas suurendada ebaühtlaste ribade pealetükkimise eeliseid, soovitame teil sellele alamliigile tähelepanu pöörata. See kulutab kindlasti rohkem kaloreid kui klassikaline tehnika.
Sportlane hüppab masinale ja sunnib keha horisontaalasendisse. Siis hakkab ta ülespoole suruma, justkui põrandalt maha. Samal ajal jäävad tema käed ebaühtlastele varrastele ja jalad on täiesti ilma toetuseta. Tal on võimalus langetada rindkere käte tasemest madalamale, mis on võimatu klassikalisel põrandal surumisel. Kui teil on raske, saab jalgu toele kinnitada, kuid selle kõrgus peaks langema kokku vardade tasemega.
Kaalutud
Lisaraskused tuleks langustreeningusse lisada ainult siis, kui sportlane sooritab enesekindlalt 20 kordust ühe lähenemise korral.
Harjutuse spetsiifilisus ei võimalda raskusi hoida kätes ega õlgadel, nii et sportlased fikseerivad selle vööle spetsiaalsete ketidega. Seljakotti saab kanda ka seljas. Teostustehnika jääb samaks. Mida saab kaaluna kasutada?
- Ketiga vöö;
- Toitevöö;
- Spetsiaalne vest;
- Maadlusvöö;
- Paks ahel massiivsete lülidega;
- Baarist pannkookidega seljakott.
Soovitatav kaalutõus on +5 kg.
Kätekõverdused
Sportlane hüppab ebaühtlastele latidele ja tõstab jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga. Pingutuste ajal surutakse küünarnukid vastu keha. Variatsioon võimaldab teil quadide ja abs-de kvalitatiivselt laadida.
Sammastest
Selles versioonis on käte tugi palju vähem stabiilne ja seetõttu osalevad stabilisaatori lihased aktiivsemalt töös.
Haarake väljapoole
Raske liikumisharjutus, sest kui peopesad väljapoole paistavad, siis küünarnukke langetades keerlevad nad ise külgedele. Arvestades, et sportlane peab oma keha raskuses hoidma, pole ülesanne lihtne.
Pea alla
Vigurlend. Sportlane hüppab ebaühtlastele latidele ja võtab pea alla, tõstes jalad üles. Lisaks pealesurumisele peab ta hoidma ka kere, kontrollima tasakaalu ja tasakaalu. Selles vormis töötavad eesmised deltad ja triitseps.
Mitu korda peaksite tegema kätekõverdusi?
Paljud sportlased on huvitatud algajate laskumiskavast, soovitame järgida järgmist skeemi:
- Käivitage programm kahe 10 kordusega komplektiga. Harjutage igal teisel päeval, et lihastel oleks aega puhata;
- Kui tunnete, et seda on lihtne teha, tõstke korduste arvu 5 kätekõverduse võrra;
- Nädala pärast saate lähenemiste arvu suurendada 3-ni.
Kuu aja pärast peaksite tegema 4 komplekti 30 push-upi, mitte vähem. Alates teisest kuust saate iga päev ebaühtlastele ribadele suruda. Lisakoormus lisatakse siis, kui koormust enam tugevalt ei tunta. Lisage iga kord kuni 5 kg.
Kui te ei tea, kuidas dippe nullist alustada, alustage sihtlihaste pumpamisest põrandalt tavaliste surumistega. Keha peab olema valmis suurenenud koormuseks, vastasel juhul jõuab kõik teie jaoks kurvalt.
Pidage meeles, et vastus küsimusele "mitu korda on vaja ebaühtlastele latidele surumisi teha" on iga sportlase jaoks individuaalne. See sõltub tema füüsilise vormi tasemest, sihtlihaste seisundist, vanusest, emotsionaalsest seisundist jne. Meie antud skeem on ligikaudne ja selles pole midagi kohutavat, et te seda veidi enda jaoks parandate. Kõige tähtsam on harjutada süsteemselt ja vahele jätmata. Ja sellega ei peatu.
Sagedased vead tehnikas
Saime teada, miks on ebaühtlaste latide pealetungid kasulikud, ning hoiatasime ka, et ebaõige soorituse korral võib sportlane ennast kergesti kahjustada. Vaadake levinumaid vigu, mis on peaaegu igal algajal:
- Kogu lähenemisviisi vältel ei saa te oma selga ümardada, isegi kui teete valikut kallutatud kehaga;
- Veenduge, et haare oleks tihe ja kindel. Peopesa ei tohiks üle käepideme "sõita";
- Vältige tõmblusi ja äkilisi liikumisi;
- Ärge vajuge ülemises või alumises asendis;
- Ärge sirutage küünarnukke ülemises otsas lõpuni.
Kuidas suurendada korduste arvu?
Kui olete huvitatud sellest, kuidas ebaühtlastel ribadel tõukejõude arvu suurendada, ütleme ainult ühte - töötage hästi. Ärge jätke tunde vahele, tõstke regulaarselt koormust, kasvatage lihasjõudu. Niisiis, mida saame sel juhul soovitada:
- Hoolsus ja raske töö;
- Motiveeri ennast hästi;
- Kui olete lähenemise lõpetanud, ärge kiirustage horisontaalsest ribast kohe maha hüppama. Riputage veidi küünarnukke sirgendamata. Laske lihastel staatiliselt veidi rohkem töötada;
- Ärge unustage muud tüüpi tõukeid - need kõik tugevdavad soovitud lihaseid suurepäraselt.
Kuidas asendada ebaühtlaste varraste pealetungimist?
Ebaühtlaste varraste pealetõmmet ei anta kõigile nullist, nii et paljud algajad sportlased on huvitatud sellest, kuidas neid ajutiselt asendada.
Esiteks saate alati teha klassikalisi põrandalülitusi. Kodus saate panna kaks tooli ja tõsta jalad kerega täisnurga alla. Või pange need täielikult pinnale, painutades põlvi. See valik sobib ka tüdrukutele, kuna seda peetakse kergeks. Võite proovida ka rusika või hantli surumist. Töö ajal suruge küünarnukid tugevasti keha külge - nii simuleerite kõige usaldusväärsemalt vajalikku tehnikat.
Meie väljaanne on läbi saanud, oleme kaalunud ebaühtlaste ribade pealetükkimise teemat, nagu öeldakse, A-st Z-ni. Soovitame vaadata ka Youtube'i videojuhiseid - nii näete kõike, mida eespool öeldi, selgelt. Veenduge, et teil pole vastunäidustusi ja ärge proovige esimesel nädalal maailmarekordit ületada. Muide, see kuulub britile Simon Kentile, kes suutis tunniga välja ajada koguni 3989 korda! Rekordit ei saa ületada üle 20 aasta.
