Selles artiklis analüüsime üksikasjalikult, millised lihased kõndimisel töötavad, nii et näete selgelt, kui tõhus see harjutus on. Millegipärast on paljud inimesed kõndimise suhtes erapoolikud, pidades seda õrnaks koormusetüübiks. Tegelikult saab kõndida erineval viisil: kiiresti, vahelduva tempoga, ülesmäge, raskustega jne. Erinevate variatsioonide õige kombinatsiooni korral saate üsna täieõigusliku kardiotreeningu.
Kõndimise variatsioonid
Loetleme üksikasjalikult, millised lihased kõnnivad, et mõista selle eeliseid ja efektiivsust. Kõigepealt saame teada, millised jalutuskäigu variandid on olemas:
- Normaalne, rahulikus rütmis;
- Ülesmäge;
- Ülakorrusel;
- Kohas;
- Vahelduv kiirus (intervall);
- Skandinaavia;
- Kaaludega;
- Sport.
Iga sportlane võib vabalt valida mis tahes alamliigi, sõltuvalt eesmärgist. Vigastustest või pikkadest vaheaegadest taastuvatele inimestele on soovitatav kõndida ja põhjamaiselt kõndida. Samuti saavad harjutust harrastada rasedad naised, eakad inimesed.
Kaalulangetamiseks on soovitatav valida suurenenud koormusega harjutus - ülesmäge ronimine, intervallide alamliik, hantli või raskusvöö kasutamine.
Sportimisvõimalust harrastavad sagedamini selle spordialaga otseselt seotud professionaalsed sportlased. Või lisage see soojenduskompleksi.
Mis töötab, kui me kõnnime (ka kohapeal)?
Nii läheme igapäevaelus - poodi, tööle, pargis jalutama. Seejuures paneme oma keha tööle. Millised lihased on protsessis osalenud?
Kui me ütleme, et sellega on seotud praktiliselt kogu keha lihased, siis me ei liialda üldse.
- Reie lihased saavad põhikoormuse: töötavad nii tagumine pind kui ka nelipealihased (reie nelipealihased);
- Samuti töötab gluteus maximus lihas;
- Kaasatud on ka säärelihased;
- Press, käte biitseps ja triitseps, deltad töötavad;
- Südamelihased toimivad stabilisaatorina.
Mis lihaskond töötab ülesmäge või trepist üles minnes?
Eespool oleme loetlenud, millised lihased on tavapärase kõndimisega seotud. Kui inimene hakkab ülesmäge liikuma, töötavad samad rühmad. Kuid sel juhul saavad suurimat koormust reie, tuharalihase ja seljalihaste nelipealihased. Seda tüüpi treening sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks, see aitab kujundada jalgadele ja tagumikele ilusa reljeefi. Sellepärast armastavad inimkonna ilusa poole esindajad teda nii väga.
Mis töötab intervallkõndimisel?
Intervallliikumise olemus on kiire ja rahuliku tempo vaheldumine. Liikumisprotsessis töötavad samad lihasrühmad nagu tavalises variatsioonis, kuid palju aktiivsemalt. Intervallimeetod nõuab vastavalt palju energiat, lihased töötavad rohkem. Nad vajavad taastumiseks rohkem aega, seetõttu viiakse selline koolitus läbi mitte rohkem kui 2 korda nädalas.
Millised lihased on põhjakõndiga seotud?
See harjutus on enamiku Euroopa programmide põhiline tervist parandavas kehalises kasvatuses. See võimaldab teil säilitada lihastoonust, tugevdada südant ja kopse, ei koorma keha üle ning mõjub soodsalt meeleolule. Tal pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi!
Milliseid lihaseid treenitakse skandinaavialikult kõndides, loetleme: emakakaela-trahhiaalse piirkonna, delta-, rinna- ja abalihaste lihased suruvad. Samal ajal jaotub koormus ühtlaselt. Kõige aktiivsemalt osalevad jalgade ja tuharate lihased.
Mis töötab võistluskõndimisega
Võidusõit erineb tavapärasest tehnikast. See on selgem, rütmilisem, alati kõrgel tempos. Professionaalsed kõndijad suudavad saavutada kiiruse kuni 18-20 km / h!
Liikumisprotsessis jääb üks jalg alati pinnale, see on selle peamine erinevus jooksmisest. Oluline on hoida keha sirgena ilma ettepoole kallutamata. Kiirel jalutuskäigul töötavad jalgade lihased, tuharalihased, vasika lihased ja ka südamiku lihased.
Kuidas parandada koolituse efektiivsust?
- Kõigepealt pidage meeles, et mis tahes spordiala edukus on otseselt proportsionaalne nende regulaarsusega. Arendage endale programm ja pidage sellest selgelt kinni;
- Ärge kunagi peatuge saavutatud tulemuse juures. Suurendage treeningu aega, kasutage raskusi, lisage kompleksi intervallide variatsioonid.
- Osta endale mugav spordiriietus ja head jooksujalatsid;
- Soovitame oma lemmikpalad pleierisse alla laadida ja muusika juurde kõndida;
- Minimaalne läbitav vahemaa päevas on 5-8 km;
- Pidage meeles, et teie lihased töötavad kõndimise ajal aktiivselt, mistõttu on oluline, et nad puhkaksid. Jälgige une ja toitumise kvaliteeti;
- Joo vett ja söö vähem soola;
- Jalgsi liikudes tugevdatakse lihaseid, kui sportlane järk-järgult tempot tõstab, ja lähemal treeningu lõpule aeglustab seda järk-järgult;
- Soovitav on treenida hommikul, eriti kui püüate kaalust alla võtta;
- Proovige treenida puhta õhuga rohelistes parkides, maanteest eemal.
Kõndimise eelised
Niisiis, oleme teada saanud, millised lihasrühmad selle erinevates variatsioonides käies töötavad. Nagu aru saate, võimaldab see harjutus tugevdada lihastoonust, suurendada sportlase vastupidavust. Mis kasu sellest veel on?
- Tugevdatakse kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemi;
- Meeleolu paraneb, stress kaob, hormonaalsed ja ainevahetusprotsessid normaliseeruvad;
- Paraneb liikumise koordineerimine;
- Sidemed, liigesed ja kõõlused on tugevdatud;
- Rüht on korrigeeritud.
Kõndige kaua ja kõvasti. Ärge alahinnake seda harjutust, pidage lihtsalt meeles, milliseid lihasrühmi kõndimine mõjutab, ja teile selgub, et see on kasulik, mitte vähem kui jooksmine. Vahepeal on viimasel palju rohkem vastunäidustusi. Ärge loobuge spordist, isegi kui teil on meditsiinilistel põhjustel keelatud seda teha. Leidke mõõdukas koormus - tehke iga päev pargis jalutuskäik või proovige põhjamaa kõndimist. Pidage meeles, et liikumine on elu!
