Täna räägime tricepsi kätekõverdustest - tõstame kõigi harjutuse variatsioonide hulgast välja need, mis annavad käte triitsepsi lihasele suunatud koormuse. See teave pakub erilist huvi sportlastele, kes treenivad jõusaalis lihasmassi suurendamiseks. Triitseps hõivab vastavalt 65% kogu käemassist, selle muljetavaldav suurus mõjutab kohe kogu õla mahtu.
Natuke anatoomiat
Enne kui loetleda triitsepsi kätekõverdused, uurime, kus see lihasrühm asub ja mida peaks iga sportlane enne treeningutega alustamist teadma.
Triitseps ehk triitsepsilihas on kombinatsioon kolmest kimpust, mis asuvad õla tagaküljel. Anatoomiliselt nimetatakse neid: külgmised, mediaalsed ja pikad. See lihasrühm töötab küll kolmikuna, kuid koormus ei ole alati ühtlaselt jaotunud.
Nende pumpamiseks harjutuste valimisel saate määrata kindla kiirega suunatud töö. Kuid ühtlase tulemuse saavutamiseks peate loomulikult proovima kasutada triitsepsi iga osa võrdselt. Push-up on just sellised harjutused, mis võimaldavad teil kogu triitsepsi täielikult ja ühtlaselt laadida.
See lihas vastutab õlgade röövimise / lisamise, küünarliigese pikendamise eest ning saab rinnakorvlihaste kasutamisel ka sekundaarse koormuse.
Kas saate pumpada ainult triitsepsit?
Tricepsi põrandalt surumine hõlmab praktiliselt kogu ülemise õlavöö lihaskonda. Ühel või teisel määral töötavad kogu keha lihased.
Mõned sportlased püüavad pumbata ainult kolme peaga, sest selle muljetavaldavad mahud muudavad kuju kohe võimsaks ja tõhusaks. Nad üritavad kogu oma energia kuidagi konkreetsele lihasele suunata, mõeldes siiralt, et seda tehes jõuavad nad kiiresti oma ideaalini.
Tasakaalustatud arengu tagamiseks on siiski oluline pöörata tähelepanu kõigile lihasgruppidele. Push-ups, nagu me juba eespool kirjutasime, sunnib kogu käemassiivi korraga tööle, kuni väikese sõrme sirutajani!
Ükskõik kui palju te ka ei prooviks, ei saa te eraldada eraldi lihassegmendile isoleeritud koormust. Teil pole seda vaja! Ilusa õlakontuuri joonistamiseks ja sportliku kergenduse loomiseks on oluline välja töötada kõik lihased!
Triitsepsi surumise plussid ja miinused
Valige triitsepsi jaoks parimad kätekõverdused ja alustage julgelt tööd, sest neil harjutustel on tohutult palju eeliseid:
- Lisaks massi suurendamisele suurendavad nad sportlase jõudu;
- Vastupidavuslävi tõuseb;
- Tugevdatakse õlavöötme sidemeid ja liigeseid;
- Kolme peaga töötab kõik pressimisharjutused. Selle kasv võimaldab sportlasel kohe oma raskust tõsta, töötades kangiga ja muude aparaatidega;
- Pumbatud triitseps muudab figuuri võimsaks, demonstreerib kohe tööd, mida sportlane jõusaalis teeb. Seega motivatsioon suureneb, soovitakse jätkata sporditreeninguid;
- Triitsepsi korralikke tõukeid saab teha kodus, jõusaalis ja tänaval, see on harjutuse mitmekülgsus;
- Pluss on veel see, et sportlane saab koormust reguleerida, kasutades erinevaid surumistehnikaid.
- Miinustest märgime õla, küünarnuki ja randme liigeste suurt koormust. Kui teil on triitsepsit mõjutavaid vigastusi või haigusi, soovitame sellised tegevused edasi lükata.
- Samuti nõuavad triitsepsiharjutused tehnikast ranget kinnipidamist, sest isegi selle väiksemadki rikkumised võtavad sihtrühmalt koheselt koormuse. Näiteks sirutage küünarnukid veidi rohkem kui vaja ja teie rinnus lülitub sisse. Lülisamba painutamine - suunake ülesanne tagasi ja alaseljale.
- Teine puudus: tänu suurele suurusele taastub triitseps pikka aega, mistõttu pole tõenäoline, et saaksite seda kiiresti üles pumbata. Kui kõike ei tehta muidugi mõistuse järgi, füsioloogiliselt korrektselt. Spetsiaalselt triitsepsile suunatud treeningut ei tohiks teha rohkem kui 1 kord nädalas. Kompleks, milles ta osaleb, osaleb 1-2 korda nädalas.
Triitsepsi surumised
Niisiis, liigume edasi lõbusasse ossa - me ütleme teile, kuidas tricepsi põrandalt tõukamistega üles pumbata. Kõigepealt loetleme harjutuse peamised variatsioonid:
- Seljatoe pingid pingilt, jalad põrandal;
- Seljatõuked pingilt, jalad pingil;
- Tagurpidi variatsioonid raskustega (mürsk asetatakse puusadele);
- Triitsepsi jaoks kitsad kätekõverdused - (kitsa käte asetusega põrandal: klassikaline, teemant, kettlebellist);
- Kitsa käsivarrega, pingilt;
- Ebaühtlastel varrastel, õlgu üksteisele toomata (see tehnika kasutab spetsiaalselt triitsepsit).
Teostustehnika
Kokkuvõtteks ütleme teile tehnikat, kuidas järk-järgult teha triitsepsi surumisi põrandalt, pingilt ja ebaühtlastest varrastest.
Poest tagasi
Nende variatsioonide pöördvõrdelist nimetatakse algpositsiooni tõttu: sportlane seisab näoga pingil, asetades käed sellele keha külgedele.
Järgige üldisi reegleid, mis kehtivad igat liiki tõukejõudude puhul: hoiame selga sirgena, samal ajal kui langetame, hingame alati sisse, tõstes samal ajal välja.
Jalad põrandal
- Võtke algasend, selg sirge, vaadake otse ette, sõrmed sirgelt ettepoole;
- Sirutage jalad ettepoole, ärge painutage põlve;
- Alustage küünarnukkide langetamist sirgelt tagasi (ärge laiali), kuni need on põrandaga paralleelsed. See on madalaim punkt, kui minna veel madalamale, võite vigastada õla- ja küünarliigeseid, eriti raskustega töötamisel.
- Ronige algasendisse;
- Tehke 3 komplekti 15 kordust.
Jalad pingil
Tehnika sarnaneb eelmisega, välja arvatud järgmised punktid:
- Jalad asetatakse käetoe vastas olevale pingile;
- Jalgpink peaks olema veidi käetoe all;
- Punnituste ajal saate põlvi veidi painutada.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust.
Kaalutud
Lähteasend, nagu tagasikäigul, jalad pingil. Puusadele asetatakse kest - pannkook kangist või kettlebell. Kui töötate kodus, leidke mõni raske ese, mille võite turvaliselt jalgadele asetada, näiteks virn raamatuid, kartulipott jne. Ärge kohe töötage suure kehakaaluga, on suur oht liigeste vigastamiseks. Tehke 3 komplekti 7-10 kordust.
Triitsepsi jaoks kitsad surumised
Triitsepsi jaoks mõeldud kitsa haardega kätekõverdused hõlmavad käte tihedat asendit toel. Kõige sagedamini teevad nad põrandalt surumisi, kuid koormuse suurendamiseks võite kinni hoida raskest raskusest. Sellisel juhul on kehakõrgus vastavalt kõrgem, sportlasel on raskem langetada.
- Võtke algasend: plank on väljasirutatud kätel, peopesad asetatakse tihedalt, üksteisega paralleelselt;
- Pingutuste ajal surutakse küünarnukid külgedele, ei ulatu külgedele;
- Tehke 3 komplekti 15 kordust.
Pidage meeles reeglit. Mida laiem on käte sättimine tõugete ajal, seda rohkem kaasatakse rinnalihaseid ja vastupidi, mida lähemal on peopesad, seda aktiivsemalt triitseps töötab.
Lisaks klassikalistele kitsastele push-upidele peaksite teadma, kuidas teemantmeetodil korralikult tricepsi põrandalt üles tõsta. Siinne tehnika sarnaneb ülaltooduga, erineb ainult peopesade paigutus - pöidlad ja nimetissõrmed peaksid moodustama põrandal teemandi piirjooni. Selle variatsiooni korral kasutatakse kõige rohkem kolmepäist.
Mõned sportlased on huvitatud sellest, kas see on võimalik ja kuidas korralikult tricepsi jaoks massist põrandalt surumisi teha. Tõepoolest, selles asendis pole mürsku kuhugi panna, siiski võite selga panna raskusega seljakoti. Või kinnitage spetsiaalne raskusvöö.
Ebaühtlastel trellidel
Me ütleme teile, kuidas teha tricepsi, mitte rinnalihaste ehitamiseks ebaühtlastele varrastele surumist. Sellisel juhul on oluline järgida tehnikat - allapoole laskmise käigus olevaid küünarnukke ei tohiks üksteisele vähendada. Õlad jäävad fikseeritud asendisse.
- Hüppa mürsu peale, hoia keha väljasirutatud kätel, küünarnukid vaatavad tagasi;
- Langetamisel võtke küünarnukid tagasi, kontrollides nende paralleelsust;
- Hoidke keha ettepoole kallutamata otse;
- Tehke 3 kordust 15 korda.
See on kõik, peate lihtsalt õppima, kuidas neid varjatud varjatud variante teha ja teha endale sobiv programm. Triitsepsi kompleksis saate lisada kitsa haardega pingipressi, käte pikendamise köiega ploki külge, prantsuse pressi, käte pikendamise ülemise ploki külge. Kui soovite tugevdada lihasraami ja saavutada täpselt määratletud triitseps, keskenduge kiirusele ja korduste arvule. Kui soovite ehitada massi, töötage lisaraskusega.
