Puuvillaga punnitused on üsna keeruline liik, mis nõuab sportlase head füüsilist vormi. Veelgi enam, me ei räägi siin mitte niivõrd arenenud lihastest, kuivõrd reaktsioonikiirusest. Lihtsamalt öeldes peab sportlane õppima võimsaid pingutusi tegema võimalikult lühikese aja jooksul.
Plahvatusohtlikke surumisi (mis sisaldavad plaksutamise harjutusi) saab teha väga erinevates variatsioonides. Oluline on tehnika hea tundmine, sest sellest sõltub mitte ainult harjutuse kasulik mõju, vaid ka teie otsaesine terviklikkus, mis vale teostuse korral võib põrandat väga valusalt puudutada.
Miks me üldse selliseid kätekõverdusi vajame ja kellele need sobivad?
Vastates küsimusele, mida annavad puuvillased tõukerattad selja taga või rindkere ees, samuti muud "plahvatusohtlikud" tüübid, uurime, miks neid tehakse.
- Lisaks käte tugevusomaduste arendamisele treenitakse ka kiirusi.
- Sportlane õpib ülesannet täitma võimsalt, jõuliselt ja väga kiiresti;
- Treenitakse mitte ainult lihaseid, vaid ka närvisüsteemi;
- Sportlane arendab oma reageerimise kiirust kontrollitud ajal.
Klappidega surumiste programm on lisatud poksijate, kickboxerite, võitluskunstide võitlejate treeningkavas, kus sportlasel on oluline arendada kätega kiiret ja võimsat löögijõudu.
Muide, plahvatusohtlikud ei saa olla ainult kätekõverdused. Näiteks võite kükitama hakata ka lõpus oleva hüppega. Pealegi on harjutus üsna tõhus. Tõsi, ja traumaatiline neile, kes ei järgi ohutuseeskirju ega järgi tehnikat.
Millised lihased töötavad?
Erinevalt traditsioonilistest surumistest on puuvillaharjutused suunatud suuremale lihasgrupile:
- Triitseps;
- Serratus eesmine lihas;
- Rinnalihased;
- Press;
- Tuharalihased;
- Nelipealihas;
- Iliopsoas ja ruut;
Nagu näete, kasutate südamiku lihaseid (vastutavad keha õige asendi eest ruumis ja selgroo õige geomeetria eest) ning käsi ja kõhtu. Lisaks treenige oma reaktsioonikiirust ja plahvatusjõudu.
Kasu ja kahju
Mis kasu on puuvillasest push-upist, uurime seda punkti:
- Paraneb lihastevaheline koordinatsioon;
- Reaktsioonikiirus kasvab;
- Treenitakse plahvatusjõudu;
- Ehitatud on ilus lihasreljeef;
- Treenitakse palju lihaseid.
Puuvillasel harjutusel on ainult üks puudus - suur vigastusoht, mistõttu see kategooriliselt ei sobi algajatele, samuti kehva füüsilise vormiga sportlastele. Vastunäidustuste hulgas on küünarnuki, õla ja küünarliigese-randme liigeste vigastused, liigne kehakaal (moodustab liigse koormuse) ja muud seisundid, mis pole võrreldavad sporditugevuse treeningutega.
Koolitus
Kui soovite õppida, kuidas puuvillast surumist selja taga õigesti teha, olge valmis selleks, et ettevalmistus võtab palju aega. Ärge arvake, et tulete jõusaali ja hämmastate kohe kõiki oma oskustega.
Kõigepealt õppige tegema traditsioonilisi tõukeid - pikki ja pikki. Seejärel hakake oma tõusude ja laskumiste kiirust järk-järgult suurendama. Järgmine samm on muuta käe seadistuse variatsioone - ühelt poolt tugevad, laiad, kitsad, teemandid. Kui tunnete, et olete uue koormaga rahul ja olete valmis seda suurendama, hakake oma käsi kergelt ülemisest kohast põrandalt tõstma. Ärge proovige plaksutada - algul lihtsalt rebige harjad maha ja muutke seadistust - laiast kitsaks ja vastupidi. Kui olete selle harjutuse edukalt õppinud, võite hakata plaksutama.
Teostustehnika
Niisiis, me rääkisime, kuidas õppida ettevalmistusetapi lahti võttes põrandalt plahvatusohtlikke surumisi. Nüüd liigume otse täitmistehnika ja harjutuste tüüpide juurde.
- Muidugi, et teha puuvillaga surumisi, kõigepealt soojendage, tehke soojendus. Pöörake erilist tähelepanu kõhulihastele, küünarnukkide ja käte liigestele, kätele.
- Võtke algasend: plank väljasirutatud kätele, levitage harjad õlgadest veidi laiemaks, keha peaks olema sirge. Pea on üles tõstetud, pilk on suunatud otse ette. Jalad võivad kergelt lahku minna.
- Sisse hingates laske end õrnalt nii madalale kui võimalik, välja hingates visake keha järsult ja võimsalt üles, sirutades käed. Samal ajal pidage meeles, et mida kõrgemal õnnestub keha välja visata, seda rohkem peate plaksutama (rindkere ees, selja taga, pea kohal);
- Plaksutage ja asetage käed kiiresti algasendisse põrandale. Väljaheitmise hetkel peavad käed olema täielikult lõdvestunud, kuid kogu oma jõuga pingutage kõhulihaseid ja selga - keha peab jääma rangelt sirgeks.
- Korda surumist.
Kui mõtlete, kuidas selgroogse klapiga selgroogu tegema õppida, anname nõu - mis kõige tähtsam, lükake oma kere võimalikult kõrgele. Puuvillat, mis tehakse selja taga, üle pea või harjutuse varianti, kui mitte ainult käed, vaid ka jalad tulevad põrandalt, peetakse plahvatusohtliku tõukamise keerukateks variatsioonideks. Seega, et mitte põrandale kinni jääda, ostke rohkem aega.
Üldised soovitused
Plahvatusohtlike põrandatõugete maksimaalseks kasutamiseks järgige neid juhiseid:
- Alati soojendage;
- Ärge püüdke vahetada kohe keerulisi treeningu variatsioone - suurendage koormust järk-järgult;
- Veenduge, et selgrool pole paindet;
- Rinnalihased ja triitseps tuleks pingutada samaaegselt ja võimalikult kiiresti. See loob õiged tingimused võimsamaks tühjendamiseks;
- Kui puuvillase pealesurumise käigus rebenete ka jalad, pole neist üleliigne tõrjumine üleliigne;
- Vastupidavuse parandamiseks tuleks puuvillaga surumisi teha aeglaselt, kuid nii kaua kui võimalik. Oma võitlusomaduste arendamiseks ja parandamiseks - pöörake tähelepanu korduste kiirusele.
Olge teadlik vigastuste ohust ja kuulake oma keha. Kui mõistate, et teie jõupiirang on lähedal, katkestage treening või vähendage koormust. Ilusaid spordipäevi!
