CrossFit lastele on funktsionaalne treeningtüüp, mis arendab jõudu, vastupidavust, paindlikkust ja koordinatsiooni ning on kohandatud sportlase noorele eale. Crossfiti treenimine pole alla 10–11-aastaste laste seas veel eriti levinud, kuid viimasel ajal arvavad paljud vanemad üha enam, et nende lastel puudub jõud ja funktsionaalsed treeningud. Sellest on saanud üks põhiline põhjus, miks laste crossfit on teeninud väljateenitud populaarsust.
Muidugi erineb CrossFit lastele oluliselt täiskasvanute tegevustest - täielikult vormitud, füüsiliselt hästi arenenud inimesed, kuna on mitmeid spetsiaalseid vanusega seotud vastunäidustusi, näiteks selgroo aksiaalne koormus või anaeroobse glükolüüsi saavutamine. Enne lapse registreerimist funktsionaalse treeningu klassidesse või mõnda muusse sektsiooni on vaja konsulteerida arstiga võimalike terviseriskide osas ja leida piisavalt kvalifitseeritud sertifitseeritud treener, kellel on suur kogemus lastega töötamisel..
Crossfit lastele: kas kasu või kahju?
Laste crossfiti eelised on vaatamata erinevate ekspertide arvamuste lahknemisele endiselt vaieldamatud. Mõõdukalt intensiivsed harjutused aitavad lapsel saada hea füüsilise vormi, suurendades keha üldist tugevust, avaldades stressi üksikutele lihasrühmadele ja parandades luu- ja lihaskonna tööd, samuti arendades regulaarsete kardiotreeningute abil vastupidavust ja parandades kardiovaskulaarsüsteemi tööd.
Kui jälgite treeningprotsessi intensiivsuse mõõtu, taastute korralikult ja treenite juhendaja tähelepaneliku tähelepanu all, ei tee funktsionaalne treenimine kasvavale kehale mingit kahju.
CrossFit annab teie lapsele selle jõu ja funktsionaalse aluse, mis on suurepärane alus edasiseks spordiedu saavutamiseks mis tahes spordialal, olgu see siis ujumine, jalgpall, kergejõustik või võitluskunst.
Crossfiti funktsioonid erinevatele vanustele
Muidugi, treeningute maht ja intensiivsus varieeruvad sõltuvalt vanusest ja vormist. Tavapäraselt aktsepteeritakse laste crossfitis jagunemist kahte vanuserühma: 6–7-aastased ja alla 10–11-aastased (üle 12-aastased kuuluvad juba noorukite vanusekategooriasse).
11. eluaastaks kohandub keha jõutööga paremini, nii et paljud treenerid soovitavad hakata töötama väikese lisaraskusega, mitte ainult oma kehakaaluga harjutusi tegema - nii saavutatakse soovitud tulemus palju kiiremini.
Vanuserühm 6-7 aastat vana
CrossFiti harjutused 6–7-aastastele lastele on oma olemuselt vähem intensiivsed ja jõulised ning tegelikult on selle vanuserühma jaoks üldise füüsilise vormisuse täiustatud versioon.
6–7-aastaste laste programmi aluseks on erinevat tüüpi kardiotreeningud, süstikjooks, oma kehakaaluga sooritatud harjutused (surumised, kükitused jms) ja kõhulihaste arendamise harjutused. Mis puudutab lisaraskustega tööd, siis on lubatud teostada "sõudmise" harjutust, töötada vertikaalsete ja horisontaalsete köitega.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Vanuserühm kuni 11 aastat vana
CrossFit 8–10-11-aastastele lastele võib olla anaeroobsem. Programm võib sisaldada põhiharjutuste rakendamist kangiga (pingil vajutamine, biitsepsi tõstmine), tutvustada treeningprotsessi suhteliselt lihtsaid crossfit-harjutusi (burpeed, kükitamine väljahüppamisega, kasti hüpata, palli vastu seina visata jne).
Koormuse muutmiseks võite sooritada harjutusi kotiga (liivakott), samuti erinevaid liigutusi, mis vajavad head koordinatsiooni (kätekõverduse pealetõmbed, tõmmised horisontaalsel ribal ja rõngastel, keharaskusega kopsud). Iseenesest, kaalude kaal peaks olema minimaalne, kuna selles vanuses pole liiges-ligamentaalne aparaat veel täielikult välja kujunenud ega ole valmis tõsiseks jõutööks.
© Aleksey - stock.adobe.com
Crossfiti harjutused lastele
Allpool on loetelu mõnedest harjutustest, mida enamus lastetreenerid ning spordi- ja spordieksperdid soovitavad laste treenimiseks.
Pange tähele, et nooremad lapsed töötavad ainult oma kaalu ja südamekoormusega. Kerge lisaraskusega töötamine on lubatud mitte varem kui 11 aastat. Kuid tingimusel, et treenerid jälgivad seda pidevalt ja arsti loal, kes hindab lapse füsioloogilise arengu taset ja teeb kindlaks, kas täiendava füüsilise tegevuse jaoks on vastunäidustusi.
Harjutused antakse ilma tehnika kirjelduseta, kuna see ei erine kuidagi täiskasvanute samade harjutuste sooritamise reeglitest ning nende igaühe kirjelduse leiate meie veebisaidilt.
Oma kaaluga töötamine
Niisiis, vaatame võimlemiskategooria populaarseimaid harjutusi, kus noored sportlased töötavad oma kehakaalu, treenivad lihaseid ja arendavad jõudu:
- Push-up on tehniliselt kõige lihtsam harjutus rinnalihaste ja triitsepsi arendamiseks. Laste jaoks on parem alustada tööd vähendatud koormusega, põlvili põrandal - see tugevdab enamikku kere ja õlavöötme lihaseid ning valmistab lihas-skeleti süsteemi ette raskemaks tööks.
- Kehakaalu õhukükid on lapse keha jaoks anatoomiliselt kõige mugavam harjutus jalalihaste arendamiseks. Kasu on selge: hästi arenenud jalad suurendavad jõudu ja koordinatsiooni, samuti parandavad rühti.
- Kätekõverdused on keerukad, kuid äärmiselt tõhusad. Seda tuleks teha ainult siis, kui olete kindel, et lapsel pole silmahaigusi ega kardiovaskulaarsüsteemi, kuna silmasisene ja koljusisene rõhk suureneb märkimisväärselt.
- Triitsepsi pingil surumine on põhiline harjutus triitsepsi arendamiseks. Lapsepõlvest alates tugevad triitsepsid aitavad teil vananedes hõlbustada erinevate vajutusharjutuste tegemist. Seda harjutust peaksite alustama jalgadega põrandal, mitte pingil; see võimalus on palju parem lastele ja algajatele.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees ja põrgatused on anaeroobse treeningu sissejuhatavad harjutused. Burpeede (rõhuasetus lamades, surumine ja pea kohal plaksutades ülespoole hüppamine) sooritamiseks tuleks alustada lapsele mugavas tempos, te ei tohiks loota korduste intensiivsusele ja arvule, esialgu peate määrama õige tehnika. Sarnane lugu on hüppekükiga.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Püstised horisontaalsel ribal - bicepsi ja latissimus dorsi jõupingutuste tõttu "tõmmake" oma keha ristlati külge. Võimaluse korral soovitatakse lastel teha harjutust täies amplituudis, et haakuda võimalikult paljude lihaskiududega, suurendada lihasjõudu ning tugevdada sidemeid ja kõõluseid. Kui teostamine on võimatu, võite selle asendada horisontaalsete tõmbetõmbega või täita neid täiskasvanute abiga.
Harjutused spordivahenditega
- Köisironimine on harjutus, mis arendab samaaegselt vastupidavust, koordinatsiooni ja käte jõudu. Parim on alustada treeningut meetodiga "3 sammu".
- Palli viskamine sihtmärgi poole on harjutus, mis arendab koordinatsiooni, väledust ja täpsust. Parim on alustada madalatest visetest, eesmärk tuleks näidata just lapse pea taseme kohal. Ärge alustage harjutust ravimipalliga, parem on alustada tavalise palliga.
- Kastist hüppamine on plahvatuslik harjutus jalgade tugevuse suurendamiseks. Alustage madala kõrgusega kastidest ja võtke kindlasti ülemisse punkti täiesti vertikaalne asend - nii minimeerite lülisamba aksiaalset koormust.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Metaboolse funktsionaalsuse arendamine
Järgmised harjutused aitavad arendada keha vastupidavust ja metaboolset funktsiooni:
- Sõudmine on harjutus, mis arendab suurepäraselt peaaegu kõigi torso lihaste vastupidavust. Kui teie lapse jõusaal on varustatud sõudmismasinaga, tuleks see treening lisada treeningprogrammi. Alustada tuleks tehnika valdamisest, te ei pea jälitama teostamise kiirust ega maksimaalset läbitud vahemaad.
- Süstikjooks on harjutus, mille eesmärk on jala plahvatusliku jõu arendamine. Alustada tuleks vähese intensiivsusega, iga treening suurendaks järk-järgult harjutuse kiirust ja lähenemiste arvu.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Hüppenöör on harjutus, mis arendab jalgu ja liigutuste koordinatsiooni. Reeglina tajuvad lapsed seda harjutust mänguna ja valdavad kiiresti kahekordset hüppenööri ja isegi kolmikhüpet.
Crossfiti kompleksid lastele
| Jasmine | Tehke 10 kätekõverdust, 10 tõmmet ja 10 kehakaalu. Kokku 4 ringi. |
| Põhi Lõuna | Tehke 10 burpeet, 10 krõbinat ja 15 hüppekükki. Ainult 5 ringi. |
| Kolmekordne 9 | Sooritage 9 kastihüpet, 9 kätekõverdust ja 9 süstikujooksu. Kokku on 3 vooru. |
Laste koolitusprogramm
CrossFiti tunnid peaksid olema regulaarsed, intensiivsuse süstemaatilise suurendamise ja uute harjutuste sisseviimisega programmi. Koormus peab tingimata varieeruma, soovitatav oleks jagada treeningud kergemateks ja raskemateks. Te ei tohiks nädalas teha rohkem kui kolme CrossFiti treeningut, kuna laste kehal pole lihtsalt aega taastuda.
Näiteks võib nädala jooksul toimuv crossfiti programm lastele olla sarnane:
| Treeningu number | Harjutused |
| Nädala esimene treening (lihtne): |
|
| Nädala teine treening (raske): |
|
| Nädala kolmas treening (lihtne): |
|
Ülevaade CrossFiti võistlustest lastele
Kõige kuulsam laste crossfiti võistlus on Ross of Heroes. Lapsed ”, mis on mõeldud noortele sportlastele vanuses 7–14 aastat. Tema kohustuslik programm sisaldab jooksmist, köiega ronimist, vertikaalse seina ületamist, okastraadi jäljendamist ja palju muid takistusi, millest lastele väga meeldib üle saada. Võistlejad on jagatud kahte rühma: noorem (7–11-aastane) ja vanem (12–14-aastane). Jooksus osaleb 10-liikmeline meeskond. Igat lastemeeskonda saadab kvalifitseeritud täiskasvanute juhendaja.
2015. aasta septembris korraldas GERAKLION CrossFit klubi koos Reeboki koolituse Moskva parkides projektiga esmakordselt ka crossfiti võistluse lastele ja noorukitele. Esindatud olid järgmised jaotused: algtase ja ettevalmistatud tase (14-15 ja 16-17 aastased).
Paljud CrossFiti klubid üle kogu maailma on seadnud reegliks ka laste võistluste korraldamise täiskasvanute tasemel. Tuleb öelda, et lapsed osutuvad mitte vähem hasartmängude sportlasteks ja püüdlevad võidu poole sama innukalt kui nende täiskasvanud crossfiti kolleegid.
