Kaunis kätekõver ja veelgi enam kätel käimine on CrossFiti sportlaste seas märk "vigurlennust". See on üks kõige raskemaid võimlemiselemente, mida CrossFitis harjutatakse.
Kui kätel seisab teie jaoks kukkumine, ärge muretsege - isegi Brent Fikowskil (@fikowski), kes lõpetas 2017. aastal Crossfit Gamesil teise koha, oli selle harjutuse saladusi raske õppida.
Ma pole kunagi olnud võimleja ja Crossfiti tulles olin käed külge pannes lootusetu, ”räägib ta. - Sellest ajast peale suutsin pärast aastatepikkust harjutamist ja palju eepilisi ebaõnnestumisi võita piirkondliku etapi, mis hõlmas ka käepidet.
Oleme teile ette valmistanud 5 tõhusat treeningkompleksi, mis aitavad teil selle triki sooritamise oskusi parandada, samuti tugevdavad ja pumpavad teie õlgu. Muidugi võtab see sinult natuke jõudu, paindlikkust ja rasket tööd. Kuid see on seda väärt, sest Brent Fikowski ja teiste mängude meistrite viis treeningut aitavad teil omandada Crossfiti võimlemise ühe olulisema elemendi..
# 1. Jätkusuutlikkuse arendamise kompleks
Esimene komplekt koosneb 3 voorust, millest igaüks sisaldab järgmisi harjutusi:
- 25 m kõndides üle pea pannkoogiga (või kettlebelliga);
- 6 kükki, mille pea kohal on kang (hoidke kangist kitsa haardega).
Nagu Fikowski ütles, aitavad kitsa haardega õhuliinid või kettlebellid ja pea kohal kükitamine vajaliku stabiilsuse välja arendada. Kuid see ei pruugi olla piisav, hoiatab sportlane:
Kui teie õlgadel puudub paindlikkus, peate selle kompenseerimiseks oma kehakaalu nihutama - nii venitage oma rind, latid ja triitseps.
„Kui jõudu ja paindlikkust on, siis mine pea peale! Ütleb Brent. -Hoidke selg vastu seina ja tehke sama, ainult seina poole. Samuti proovige kõndida, pealegi mitte ainult edasi, vaid ka tahapoole ja isegi külili. Pange enda kõrvale paar matti - need säästavad teid kukkumiste ajal. "
# 2. Kompleks "Progress"
Teise treeningu, mida teile pakume, töötasid välja Austin Maleolo (@amalleolo) ja Denise Thomas (@ denthomas7). Mõlemad töötavad Reeboki CrossFit One'is treeneritena ja töötavad Crossfiti peakorteri seminari staabis.
Nende nõuanded: „Enne järgmise juurde liikumist omandage üks oskus. See vähendab teie vigastuste ohtu ja parandab teie oskusi järk-järgult.
Niisiis, käte seismise parandamise töö teises etapis peate täitma järgmised ülesanded:
- 25 meetrit karune tungimist;
- 20 õlgpuudutust;
- 30–60 sekundit käepiduris seina vastu hoidmist;
- 10 õlgpuudutust käetoes.
Neid harjutusi tehes ärge unustage, et keha massikeskus peaks õlgu koormama nii palju kui võimalik.
Mis on „õlgade puudutamine“ ja kuidas seda harjutust tehakse, saate vaadata allpool olevat videot.
Nr 3. Kompleks "Kurja vares"
Kolmandas treeningkomplektis peate läbima ka kolm harjutusvooru:
- hoides seljas lamavat "paati";
- seinte poole jääva käetoe õlgade puudutamine (vt ülaltoodud videot);
- poosi "vares" hoidmine (jooga harjutus).
Alustage 30 sekundiga kõigist ülaltoodud liigutustest, suurendades aeg järk-järgult minutini. See on Brooklyni klubi "Crossfit Virtuosity" omaniku Sam Orme nõuanne.
Õlakäte tehes võite olla seinast mis tahes kaugusel, ”ütleb Sam. - Keskenduge kogu keha sirgendamisele - alates kätest kuni varvaste otsteni.
Nr 4. Pööratud tabata
Neljas käte peal seismise võime arendamisele suunatud treeningkompleks koosneb kahest osast.
I osa
Esimeses osas peate tabata põhimõttel (20 s töö, 10 s puhata) tegema seina poole suunatud 8 kätekõverdust. Sellisel juhul peate seina kõndimise abil asukohta saama ja sellest välja tulema.
II osa
Teises osas on teie eesmärk teha nii palju harjutusi kui võimalik allpool.
Asetage 10 kg kaaluv pannkook seina lähedale ja seiske kahe käega pannkoogil. Seejärel liigutage kõigepealt vasak käsi põrandale ja seejärel paremale. Pärast seda pöörake vasak käsi pannkoogi juurde ja seejärel paremale. Korrake seda nii mitu korda kui võimalik.
See treening pärineb Bowie Whitemanilt (@beauvault) - Crossfiti treenerilt ja endiselt võimlejalt. Sellised harjutused aitavad teil arendada jõudu ja koordinatsiooni, nii et hiljem saate tagurpidi seistes hõlpsasti käsi liigutada.
Nr 5. Pidu jätkub
Viimane, viies kompleks koosneb samuti 3 voorust. Iga voor sisaldab järgmisi harjutusi:
- 1 minut rippub horisontaalsel ribal;
- 20 s hoides seljas lamavat "paati";
- 5 kordust seinakäigust.
Selle treeningu töötas välja Alec Smith, Crossfit Gamesis osaleja ja looja, mis on vaieldamatult kõige pöörasem käel kõndimise väljakutse, mida oleme kunagi näinud. Esimese harjutuse (horisontaalsel ribal rippumine) keerukamaks muutmiseks soovitab sportlane hoida medallit jalgade vahel. See aitab aktiveerida kõiki teie keha lihaseid. Proovige paadil nii palju kui võimalik sirutada. Mis puutub seina sisenemisse, siis on stabiilsuse ja rõhuasetuse tundmiseks oluline peatuda 2–3 sekundiks.
