Ristiniit: venitus, harjutused, mis aitavad sellel istuda, foto * Crossfit

Venitamine

5K 0 23.08.2018 (viimati muudetud: 22.09.2019)

Ristjaotus on võimlemises, akrobaatikas, võitluskunstides kasutatav keeruline harjutus, kus jalad on 180 kraadi või suurema nurga all vastassuunas laiali. Erinevalt pikisuunalisest lõhest, kus üks jalg on teie ees ja teine taga, koos ristiga, asuvad jalad külgedel.

Liikumise sooritamiseks peate hästi ette valmistama lihased ja sidemed, arendama puusaliigeste ja ristluu liikuvust. Harjutuse omandamiseks kulub palju aega, kuust aastani. Kõik sõltub vanusest, anatoomilisest struktuurist, kaasasündinud venitusarmidest, üldisest füüsilisest vormist.

Ristiniit - samm tervise poole

Selle valdamine:

parandab kubeme lihaste ja sidemete elastsust;
taastab vaagnaelundite vereringe, hoiab ära vedeliku stagnatsiooni;
hõlbustab jõu ja anaeroobsete liikumiste sooritamist: amplituud suureneb.

Tüdrukute jaoks oluline pluss: liikumine annab kubeme- ja nimmepiirkonna lihastele elastsuse, raseduse ja sünnituse periood on lihtsam.

Sellel on ka negatiivseid punkte: halva ettevalmistuse korral on võimalik lihaseid ja sidemeid venitada ja rebida.

Soojenda enne nööri

Soojendamine on kõige olulisem samm nööride tegemisel. Enne iga treeningut peate seda tegema. See aitab valmistuda eelseisvaks töökoormuseks. Selle etapi jaoks sobivad pöörded, hüpped, kükitused, painded. Liigutusi on soovitatav omavahel kombineerida.

Iga füüsiline harjutus on keha stress, eriti kui see on selle jaoks ebatavaline. Seetõttu tuleks soojendust alustada aeglaselt, järk-järgult tempot tõstes ja aeglaselt ka aeglustades. See kestab keskmiselt kümme minutit. Sellest, et soojendus õnnestus, annab tunnistust otsmikul higistamine.

Harjutuse järjekord võib olla järgmine:

Jalgade pöörlemine puusaliigestes.
Pöörlemine põlveliigestes.
Hüppeliigese pöörlemine.
Jookseb paigas.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Hüppenöör.
Kükid.
Veel üks variatsioon jalakiige kükist.

Vigastuste vältimiseks peate soojendama ka ülakeha. Selleks peate tegema kiiged, pöördeid oma kätega, surumisi. Oluline on mitte üle pingutada: soojendamine ei tohiks põhjustada tugevat väsimust.

Eelnev ettevalmistus tuleb läbi viia soojendusega ruumis, sooja põranda peal. Külmaga lihased ei venita ja venivad hästi ning ka “jahuvad” kiiresti.

Pärast väikest puhkust (2-3 minutit) võite hakata harjutusi jagama.

Näpunäited algajatele

Algajatele on dünaamiline venitamine soovitatav: kiiged ja pöörded. Peate tegema harjutusi, kuni lihased on väsinud (umbes 10-15 kordust).

Lihasrühma valik, mis peaks olema treeningu põhirõhk, sõltub füüsilisest vormist ja individuaalsetest omadustest.

Algajatele soovitatakse järgmisi harjutusi:

Seistes või käed seinale toetades kiigutage jalgu paremale ja vasakule. Suurendage amplituudi. Korrake liikumist 10-15 korda.
Samas algasendis kiigutage oma jalgu edasi-tagasi. Suurendage kõrgust järk-järgult. Korda 10-15 korda.
Seisukohast painutage ettepoole, painutamata põlvi. Ärge ümardage selga alaseljas! Proovige põrandale jõuda. Seejärel painutage tagasi, toetades käed puusadele.

Järgmisena pöörduge tõsisemate liikumiste juurde:

Lunge: astu edasi, selg sirge. Istu maha, painutades põlvi, alumine punkt nagu fotol. Muutke jalgu ükshaaval. Tähtis! Tagumine põlv ei tohiks maad puudutada ja esipõlv peaks minema üle varvaste otste. Palju tähelepanu tuleks pöörata rühile ja tasakaalule. Harjutus, ehkki algajatele mõeldud, kuulub keerulisse klassi.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rullid: painutage üks jalg ja sirutage teine küljele (sirge põlvega). Viige keha raskus tugijalale, selg on sirge. Käed rindkere tasemel. Kevad kuni minut, vaheta jalgu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Painutused: Istuvad põrandal, jalad laiali. Mõlemale jalale painutage kordamööda. Vedru ja kinnita poos 10-15 sekundiks. Harjutust saab teha painutades ühte ja siis teist jalga.
© Bojan - stock.adobe.com

Selle harjutuste komplekti jaoks on soovitatav kasutada spetsiaalset võimlemismati.

Harjutuste komplekt nööriks ettevalmistamiseks

Enne allpool toodud harjutuste tegemist peate end hästi soojendama (tehke ülalkirjeldatud soojenduskomplekse). Treeningu ajal on oluline olla võimalikult lõdvestunud ja õigesti hingata.

Treenerid soovitavad igas poosis viibida vähemalt pool minutit, suurendades järk-järgult aega kahe või kolme minutini.

Jagatud liigutused:

Jalad on õlgadest laiemad. Jalad, põlved, puusad pööratud väljapoole. Välja hingates istuge maha: vaagna laskub võimalikult alla, põlved tõmmatakse küljele (puusad peaksid avanema nii palju kui võimalik). Parandage poos. Lülisammas on sirge, mass jaotub ühtlaselt. Kallutage keha ettepoole, toetage küünarnukid põlvede kõrval reie sisekülgedele. Tõmmake vaagen põrandale, lisage mõõdetud kiikumine. See harjutus venitab kubemeid, reie sisekülgi.
© fizkes - stock.adobe.com
Seisvas asendis tõsta ühe jala põlv üles ja vii see küljele. Teine käsi on vöö peal. Väljahingamisel sirutage ja painutage tõstetud jalg (tehke kõik toimingud pikendatud jalaga). Korrake kümme korda. Pärast seda tõmmake oma käega põlv üles ja hoidke pool minutit. Korrake harjutust teise jalaga. Kui te ei suuda tasakaalu hoida, võite tugineda toolile.
Laiendage oma jalgu õlgade tasemel või veidi laiemalt. Sissehingamise ajal tõsta rindkere, väljahingamise ajal paremale jalale. Viibige poosis paar sekundit. Korda sama vastassuunalise jalaga. Haara siis kahe käega oma sääred.
Tehke külgmine kreen, proovige mitte oma kontsad põrandalt tõsta. Võimaluse korral haarake käega tugijala põlvest, ühendage sõrmed selja taga lukus ja sirutage selgroogu.
© fizkes - stock.adobe.com
Kui te ei saa oma käsi lukku panna, siis hoidke neid enda ees, nagu pildil:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Istu kannul, ava puusad võimalikult laiale. Püüdke sirge seljaga tagumik põrandale suruda. Kui see ebaõnnestub, pange tekk peale. Tõmmake selgroog üles. Väljahingamisel pöörake keha vaheldumisi ühes või teises suunas.
Liigutage keha eelmisest asendist edasi. Toetage käsivarred põrandal, lamage sellel. Laotage põlved külgedele (sisemised reied asuvad põrandal), varbad puutuvad kokku. Seda poosi nimetatakse "konnaks".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Pange põlvili. Venitage vasak jalg küljele. Parem jalg põlvest painutage 90 kraadi nurga all. Korda sama teise jalaga.
Lama seina lähedal, suru tuharad selle poole. Sirutage jalad ülespoole, püüdes mitte painutada, langetage kordamööda parem või vasak jalg mööda seina põranda suunas, toetades kanna seinale.
Lähteasend on istumine. Tõmmake jalad enda poole. Pange peopesad ja küünarnukid enda ette põrandale. Kallutage keha ettepoole. Püsi selles asendis. Siruta üles tõstetud kätega ja kummardu kõigepealt ühe, siis teise jala külge.
© fizkes - stock.adobe.com
Heitke põrandale, tõstke parem jalg üles ja haarake oma säär oma käega kinni, proovige suruda põlve nina külge.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Kui see on raske, siis võite jalga kergelt painutada või kasutada võimlemis elastset riba. Proovige suruda sabakont, alaselg ja teine jalg põrandale ja mitte lahti rebida. Korda sama teise jalaga.
Lama lamades selili. Pange oma käed kehaga risti. Sirutage parem jalg ja proovige seda põrandalt mitte lahti rebida. Painutage vasak jalg põlvest ja proovige seda paremal küljel põrandani sirutada, nagu pildil näidatud. Korda sama teise jalaga.
© fizkes - stock.adobe.com
Lama põrandal, tõsta jalad põrandaga risti. Laotage need laiali enda jaoks maksimaalse võimaliku asendini, põlved on sirged.

Selleks, et treening tulemusi tooks, tuleb seda teha regulaarselt, vähemalt 3 korda nädalas.

Nöör

Pärast kohustuslikku ettevalmistust jätkavad nad peamist kompleksi.

Liblikas

Valmistab ette reie sisemise osa lihaseid, arendab kubeme piirkonnas kõõluseid:

Istu maha, painuta jalgu ja laota põlved külgedele, jalad puudutavad üksteist.
Tõmmake kontsad enda poole, suruge põlved vetruvalt põrandale (selgroog on sirgendatud).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Sooritage 40–60 sekundit 3-4 seerias.

Pannkook

Liigutused venitavad reie sise- ja väliskülge ning põlvede all olevaid kõõluseid:

Istu põrandal sirge seljaga, jalad võimalikult lahti.
Sirutage käed ja sirutage põlvi painutamata edasi.

Nõlvad

Harjutus popliteaalsete sidemete arendamiseks:

Võtke jalad ühendatud asendis.
Sirge selgrooga painutage ettepoole, jõudes oma kätega jalgadeni.
Olge viis kuni kümme sekundit kallutatud asendis.

Painutusi tehakse ka istuvas asendis. Harjutuse ülesanne on sama: siruta käsi sirutatava käega jala poole.

Tõmmake küünarnukid

Võtke püsipoos, mille jalad on õlgadest laiemad.
Tulemuse parandamiseks keerake käed põlvede ümber, võite oma jalad veidi kitsamaks panna.
© bernardbodo - stock.adobe.com