Tüdrukuid ei armastata mitte figuuri, vaid loomuliku võlu, huumorimeele, iseloomu ja paljude muude omaduste pärast. Kuid soovite olla kõiges vastupandamatu ja ebapiisavalt mahukas või pingutamata viies punkt võib saada täiuslikkuse takistuseks.
Selle probleemi omanikud teavad kõige sagedamini täpselt või aimavad intuitiivselt põhjust - treenimata lihased, geneetiline eelsoodumus või liiga õhuke kuju. Kuid mõnikord peitub põhjus mitte tuharalihases, vaid vales meeleolus või alatoitumuses.
Põhjus 1. Teil on vähe kaloreid
Toit peaks olema energeetiliselt väärtuslik - vastasel juhul pole kehal kuskilt võtta lihaste, sealhulgas tuharate kasvu jaoks jõudu. Mitte alati dieeti pidavad tüdrukud ei mõista selgelt, et asjad liiguvad aeglaselt ja kindlalt anoreksia suunas.
Samuti soovivad paljud tüdrukud korraga kaalust alla võtta ja tuharaid üles pumbata, mis on põhimõtteliselt võimatu - lõppude lõpuks vajate kaalulangetamiseks kalorite puudujääki ja ülejääki lihaste kasvu jaoks. Sellepärast peate kas kõigepealt rasva põletama ja seejärel lihasmassi suurendama või, kui teil pole probleeme ülekaaluga, arvutage edukaks komplektiks kalorite tarbimine õigesti.
Kalorid pärinevad toidust ja keha ei kuluta neid mitte ainult koe ehitamisele, vaid ka hingamisele, südamelöögile ja seedimisele. Seetõttu vajab täiskasvanu ainuüksi praeguse kaalu säilitamiseks vähemalt 1500 kcal päevas. Lihaste kasvu jaoks - veelgi enam. Kui see riba alla lasta, hakkab keha seedima ennekõike lihaseid ja seejärel veidi rasva. Selle tõttu võib preester vajuda või isegi lõtvuda, sest selle all olevad lihased kaotavad mahu ja nahk ei tea, kuidas kiiresti pingutada.
Ärge unustage puhta vee tarbimist - täiskasvanu vajab päevas umbes 33 ml kehakaalu kg kohta.
Välju: suurendada kalla liiliate päevast tarbimist. Oluline on mitte ainult suurendada kaloraaži, vaid jälgida ka BJU õiget suhet. Dieedi õige koostise saamiseks on muidugi parem pöörduda professionaali (toitumisspetsialisti või personaaltreeneri) poole.
Põhjus 2. Ärge tundke märklaudlihast
Perse pumpamiseks peate kõigepealt tundma töötavat lihast. Kui treeninguid tehakse mehaaniliselt või valesti, siis on soovitud koha asemel suur oht jalgu üles pumbata või üldse mitte juurde anda. Iga treening tuleb sooritada kvaliteetselt, mõeldes selle tähendusele ja tegutsevatele lihasgruppidele. Parem on teha 2-3 harjutust tõhusalt, kui teha kõike kiiremini ja kuidagi.
Välju: kohe treeningu alguses peate eemalduma kõrvalistest mõtetest ja keskenduma täielikult harjutustele, lihase kokkutõmbumisele või pingutamisele tegevusega õigeaegselt. Mingil juhul ei tohiks te kellegagi rääkida ega tohi lähenemise ajal häirida.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Põhjus 3. BJU-l pole tasakaalu
BJU on valgud (materjal), rasvad (annavad küllastustunde, aitavad vitamiinidel imenduda, on vajalikud paljude hormoonide sünteesiks) ja süsivesikud (ehitajad). Süsivesikute puudumine võib põhjustada lihaste raiskamist, nii et ärge sööge ainult valku ja unustage kõik muu. Vajaliku ainekoguse arvutamiseks peate iga kg keha kohta tarbima iga päev:
- 3-5 gr. süsivesikud (kaaluga 50 kg, päevas on vaja tarbida vähemalt 150 grammi komplekssüsivesikuid);
- 2 gr. valk (50 kg vähemalt 100 grammi päevas);
- 1-1,5 gr. rasv (50 kg - vähemalt 50 grammi päevas).
Välju: tuharalihaste ülesehitamiseks tuleks jälgida BJU ülaltoodud tasakaalu. Enne treeningut (1,5-2 tundi) tasub süüa kompleksseid süsivesikuid - tatart, riisi, kaerahelbeid, pastat, lisaks valku - kana, liha, kala, kodujuust, munad. Pärast treenimist on sama lugu. Ja veel paar sellist nippi päevas. Rasvadest peate toidule lisama pähkleid, linaseemneõli või kalaõli.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Põhjus 4. Pole piisavalt head puhkust
Ühegi lihase, sealhulgas tuharalihase kasv ei toimu treeningu ajal, vaid pärast seda. Kui harjutate pidevalt jõusaalis või teete harjutusi kodus fanaatiliselt, siis soovitud lihas ei kasva. On hädavajalik anda aega taastumiseks.
Välju: treeningute vahel tasub täielikult puhata ja mõnusalt puhata. Treenida pole vaja rohkem kui 2-3 korda nädalas. Samal ajal tasub jälgida oma emotsionaalset seisundit - positiivse suhtumise ja stressi puudumisel, depressiooniperioodidel ilmub tulemus kiiremini.
Põhjus 5. Halb uni
Sageli alahinnatakse une olulisust, kuid unetus ja muud häired halvendavad meeleolu, vähendavad jõudlust ja muudavad päeva rõõmsaks. Tahan kõigest loobuda, varjuda pimedasse nurka ja hästi magada. Treenimiseks pole jõudu ja soovi. Lihaste taastumine halveneb kuni täieliku progressi puudumiseni.
Välju: magada vähemalt 8 tundi. Kui tõusete hommikul kell kuus, siis õhtul peate magama minema kümnega, mitte hiljem. Nädalavahetusel enne keskpäeva magamine ei tähenda kvaliteetset puhkust, pärast mida võite tunda end täielikult ülekoormatuna. Soovitav on kinni pidada tavapärasest tõusust, nihutades seda nädalavahetusel mitte rohkem kui 2 tundi.
© Tatjana - stock.adobe.com
Põhjus 6. Geneetiline eelsoodumus
Kõik on pärilik, kaasa arvatud tuharate kuju või lihaste kasv üldiselt. Ühe tüdruku jaoks muutub tagumik minimaalse panustatud pingutusega uhkuseks, teine peab aga vähemate tulemustega tegema rohkem harjutusi.
Välju: kui lameda kontsa suhtes on tõesti geneetiline eelsoodumus, peaksite endale ütlema: "Ma võin oma geneetilisi andmeid halvendada, kuid ma saan parandada". Parandamise nimel on vaja töötada, isegi kui see töö on aeglasem ja raskem. Rõõmustage mis tahes edusammude üle, isegi peenete üle. Vähendage kardiotreeningute hulka - need põhjustavad sageli lihaste aeglasemat kasvu.
Põhjus 7. Pidev monotoonne treeningprogramm
Sageli soovite pärast kahe või kolme kuu pikkust treeningut näha tulemust ja selle puudumine on murettekitav. Tuharalihaste jaoks on palju harjutusi:
- Sügavad kükid (paralleelselt allpool, alati lameda seljaga, tuharalihaste teadlik uurimine), sealhulgas Smith.
© Vitali Sova - stock.adobe.com
- Hantlitega või õlgadel kangiga kopsud peaksid olema laiad.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute-kiiged (selja- ja külgsuunas) blokeerimismasinatega ja ilma.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Aafrika stuudio - stock.adobe.com
- Rumeenia hantli read ja kangide painutused.
- Lükake riba puusadega ("tuharalihas").
© ANR Tootmine - stock.adobe.com
Välju: tuharalihas on suur ja selle ülespumbamine võtab rohkem aega, alates kuuest kuust või kauem, kõik on individuaalne. Erinevad treeningud aitavad soovitud tulemust lähendada. Asi pole selles, et see on lõbusam (kuigi see on ka pluss), vaid keha harjumises monotoonsete liikumistega.
Põhjus 8. Kaaludes pole edusamme ega harjutuste valet valimist
Keha harjub koormusega järk-järgult ja siis lihaste kasv peatub. Kasutatavat kaalu peate suurendama järk-järgult, kuid pidevalt. Te ei tohiks kohe alustada suurega, see on täis probleeme liigeste ja alaseljaga, eriti kui harjutusi tehakse valesti.
Teine võimalik probleem on mitmesuguste kaalumata jalakiigete ülekasutamine, mida sooritatakse tohutul hulgal kordusi, või kükid ja muud harjutused varda ja hantlitega, kuid samal ajal väga väikeste raskustega.
Lihaste kasvu peamine stiimul on märkimisväärne koormus, te ei tohiks uskuda erinevaid programme, näiteks “kuidas 4 nädala jooksul tuharad üles pumbata”, kus põrandal pakutakse ainult harjutusi ja ilma lisaraskuseta (või maksimaalselt elastse ribaga). See on lihtsalt turundus, sellise programmi tulemus saab ainult geneetilise. Glute'i kasv nõuab rasket tööd ja pidevat edasiminekut töökaalu osas. Loomulikult ei kükita te kohe 50 kg raskusega kangiga, kuid peate selle nimel pingutama ja 6–9 kuu pärast on see täiesti saavutatav tulemus. Komplekti õige vahemik on 8–15.
Välju: suurendage koormust järk-järgult, rikkumata harjutustehnikat. Ärge kasutage masinaid ega kaalutuid töid raskete kangide või hantli harjutuste asemel.
Järeldus
Põhjusi, miks tagumik ei kasva, on palju, kuid kõike saab parandada või parandada. Kõige tähtsam on isehäälestamine. Jõusaalis pole vaja veeta üht või mitut kurnavat tundi, vaid häälestuge produktiivsele ja positiivsele tööle. Spordi kaudu keha paraneb ja keha omandab soovitud kuju. Te loote ennast praegu ja parem on saada inspiratsiooni, et aidata. Pärast seda tasub süüa isuga - keha on terve tervisliku toidu tarbinud ja vajab seda.
