Enamik inimesi, kes otsustavad jooksma hakata, mõtlevad, kui palju peaks sellele kulutama aega, et harjutus oleks kasulik ja ka tulemust näha. Professionaalsete jooksjate, treenerite ning toitumis- ja terviseasjatundjate sõnul pole kindlat vastust.
Kõik sõltub inimese konkreetsetest eesmärkidest, tema füüsilisest vastupidavusest, sporditreeningutest, samuti tahtejõust ja soovist.
Kuid kõik jooksjad, alates algajatest kuni professionaalideni, peaksid mõistma, kuidas treeninguid õigesti alustada, kui palju aega on optimaalne ühe tunni kulutamiseks, võttes arvesse kõiki tegureid, et ülesanded oleksid täidetud ja mitte tervisele kahjuks.
Kui kaua peaksite päevas jooksma?
Spordivaldkonna ekspertide uuringute ja ka arstide sõnul on optimaalne, kui inimene veedab päevas 30–60 minutit jooksmist.
Sellised väärtused võivad siiski olla rohkem või veidi väiksemad, sõltuvalt:
- füüsilise vormi tase;
Kui inimene pole kunagi varem sörkinud ja mis peamine - füüsiline vorm pole hea, siis ei tohiks esimesed harjutused ületada 5–10 minutit päevas.
- määratud ülesanded ja eesmärgid;
- jooksja vanus;
- kroonilised haigused ja muud patoloogiad;
- kehakaal.
Suure kehakaaluga on jooksmine raskem, seetõttu on vaja koormust hoolikalt ja järk-järgult suurendada.
Tervise nimel jooksmine
Tervise nimel jooksmine on näidustatud peaaegu kõigile inimestele, isegi vanaduspõlves või kellel on mingeid haigusi.
Patoloogiatega inimeste jaoks määravad optimaalse aja, mille nad jooksmiseks kulutama peaksid, ainult arstid koos spordiõpetajatega.
Üldiselt, kui inimene ei plaani rekordeid püstitada ega kõrgeid sportlikke tulemusi saavutada ega ka kaalukaotust saavutada, siis piisab sellest, kui ta paneb 30 minutit päevas jooksmiseks kõrvale ja seda tuleb teha:
- 3-4 korda nädalas;
- eranditult tänaval;
Jooksurajal jõusaalis treenimine pole teie tervisele piisavalt hea.
- mõõdukas tempos.
Vanemate inimeste jaoks on parem joosta kerges tempos.
Kui taotletavad eesmärgid on tervise parandamine, siis soovitatakse selliseid harjutusi alustada kõndimisega, pöörates järk-järgult jooksmisele.
Kõigi ülaltoodud nõuete täitmine toob arstide sõnul kaasa:
- Südame aktiivsuse parandamine.
- Kolesterooli taseme langetamine.
- Suurenenud hemoglobiin.
- Kõigi rakkude kiirem küllastumine hapnikuga.
- Immuunsüsteemi tugevdamine.
- Vananemisprotsessi aeglustamine.
Kui esimesed treeningud on rasked ja 30 minutit jooksmiseks pole piisavalt füüsilist jõudu, peate peatuma hetkel, kui see muutub raskeks. Arstid ja treenerid hoiatavad, et kulumise pärast jooksmine ei paranda tervist, vaid vastupidi, halvendab tervist ja võib provotseerida olemasolevate patoloogiate ägenemist.
Jooksevad sportliku soorituse nimel
Sportliku soorituse saavutamiseks tuleb arvestada mitmete teguritega:
- füüsiline treening;
- vahemaa, mille sportlane kavatseb lõpuks läbida;
- tema vastupidavuse aste.
Juhul, kui inimene on treenitud sportlane ja korduvalt osalenud maratonidel ning mis kõige tähtsam, plaanib ta joosta pika maa, siis soovitatakse tal nädalas läbida 65 - 70 kilomeetrit.
Tuleb välja, et ühe päevaga tuleb joosta 10 kilomeetrit.
Lisaks on soovitatav käivitada:
- hommikutundidel optimaalselt kell 6–11;
- mõõdukas tempos;
- Ilma peatusteta;
- mööda eelnevalt valitud ja läbimõeldud marsruuti.
Igapäevastel võistlustel või 40–50 kilomeetri pikkustel jooksumaratonidel osalevad profisportlased jooksevad kuus 600–900 kilomeetrit.
Juhul, kui inimene kavatseb läbida 10–15 kilomeetri pikkuse distantsi ega kuulu profisportlaste hulka, siis piisab, kui ta jookseb päevas 3–5 kilomeetrit.
Salendav sörkimine
Kui olete ülekaaluline, soovitavad arstid sageli sörkimist.
Kaalu kaotamiseks peate kulutama sellistele treeningutele päevas 20-30 minutit ja kõik peaks toimuma selge skeemi järgi:
- alustage võistlust eelsoojendusega;
Soojenduseks on soovitav lisada nii painded, kiiged, madalad kükid kui ka kohale hüppamine.
- pärast soojendamist peaksite kõndima 1 - 1,5 minutit ja seejärel üle minema mõõdukale jooksule;
- tunni lõpus kõndige uuesti 1,5 - 2 minutit.
Esimestel suure kaaluga seanssidel on lubatud veeta 5 - 10 minutit.
Lisaks, kui inimene taotleb kaalu kaotamise eesmärki, vajab ta:
- vii see treeningule 3 - 4 korda nädalas;
- joosta samal ajal;
- koostada toitumisspetsialistiga dieet;
- astuge kaalule kord nädalas;
- kandke spetsiaalseid rõivaid, näiteks termokostüümi, mis paneb teid rohkem higistama ja selle tulemusena kaalu langetama.
Toitumisspetsialistid ja treenerid soovitavad kõigil lisakilodega inimestel pidada päevikut, kuhu registreerida jooksmiseks kulutatud aeg, kehakaal ja päevas tarbitud toit.
Kuidas valida sörkjooksu asukoht ja riietus?
Püstitatud tulemuste edukat saavutamist mõjutavad nii koht, kuhu inimene jookseb, kui ka riided.
Professionaalsed sportlased ja treenerid soovitavad joosta:
- parkides;
- spordistaadionitel;
- spetsiaalselt määratud aladel;
- väljaspool linna.
Peaasi, et valitud kohas:
- ei olnud autosid ja suur rahvahulk;
- seal oli tasane tee, eelistatavalt asfalt;
- läheduses olid pingid.
Viimane punkt on asjakohane nii mitteprofessionaalsete jooksjate kui ka ülekaaluliste jaoks. Juhul, kui nad tunnevad end halvasti või on väga väsinud, on neil võimalus istuda pingile ja veidi puhata.
Eraldi roll antakse rõivaste valikule.
Tervise- ja spordivaldkonna ekspertide sõnul on sörkjooksu jaoks soovitatav valida:
Spordidress, mis:
- sobib hooajale;
- sobib suurusega;
- valmistatud looduslikest ja hingavatest materjalidest;
- ei takista liikumist kusagil ega hõõru.
Kui spordidresse pole, siis on lubatud jooksma minna nii mugavate pükste või lühikeste pükstega kui ka T-särgiga. Kui on külm, siis pange kampsun ja jakk peale, peaasi, et see oleks kerge ja mitte pikk.
Tossud, mis:
- sobib suurusega;
- ei takista liikumist;
- kopsud.
Samuti on oluline, et jalad ei higistaks tossudes ja isegi pärast pikki jookse pole kusagil villid.
Spordimüts või käepael.
Mütsita trenni minek, eriti külmal aastaajal, on ohtlik. On suur oht, et inimesel on pärast selliseid võistlusi palavik, kõrvavalu ja isegi pea piirkonnas tunneb valu.
Vastunäidustused sörkjooksule
Kõik inimesed ei saa joosta isegi lihtsas tempos ja lühikestel distantsidel.
Arstid soovitavad tungivalt loobuda sellisest füüsilisest tegevusest, kui inimesel on:
- Kõrgsurve.
- Peapööritus, nõrkus või tumenemine silmade ees.
- Gripp või külm.
- Lihas-skeleti süsteemiga seotud probleemid.
- Rasedus.
- Jäsememurrud.
- Südamehaigused.
Ainult arst saab ühemõtteliselt vastata, kas minna sörkima või mitte. Isegi mis tahes patoloogiate olemasolu ei ole sageli põhjus sellisest treeningust keeldumiseks, ainult sel juhul valitakse individuaalne meetod ja määratakse täiendavad soovitused, näiteks joosta mitte rohkem kui 5 minutit päevas lihtsas tempos.
Jooksja ülevaated
Kolm kuud tagasi seadsin endale selge eesmärgi - jõuda viieteistkümne kilomeetri jooksus finišisse. Selleks jooksin neli korda nädalas 10–12 kilomeetrit ja tegin seda hommikul kell 7. Lisaks käisin jõusaalis, kus tegin jõutreeninguid ja jälgisin ka oma toitumist, süües enamasti rohkem valke ja puuvilju. Nüüd tunnen end suurepäraselt ja olen valmis võitma.
Anton, 25-aastane, Brjanski
Noorusest peale olen olnud ülekaaluline ja viimastel aastatel olen lisakilosid juurde võtnud. Otsustasime koos abikaasaga kandideerida, ta on tervise nimel ja mina, et vähemalt 8–10 kilogrammi maha visata. 2,5 kuud oleme igal hommikul kolm korda nädalas jooksnud oma maja kõrval pargis.
Alguses sain joosta 2 - 3 minutit ja pea hakkas ringi käima. Nüüd saan hõlpsalt 20 minutit kerge tempoga joosta ja sellest isegi suurt rõõmu tunda. Selle tagajärjel hakkas kaal langema ja üldine tervislik seisund paranes märkimisväärselt.
Tamara, 51, Tšeljabinsk
Olen veendunud, et jooksmine on parim spordiala, mis võimaldab püsida alati suurepärases füüsilises vormis, kaotada kiiresti liigsed kilod ja parandada ka tervist. Käin kolm korda nädalas sörkimas ja tegelen sellega peaaegu iga ilmaga.
Maria, 29-aastane, Samara
Ma kaalun 101 kilogrammi ja kaal kasvab pidevalt. Arstid pidasid dieeti ja määrasid ka 4 korda nädalas jooksmise. Alguses oli mul raske isegi 1 - 1,5 kilomeetrit kõndida, kuid pärast kuu pikkust regulaarset treeningut hakkasin jõudma joosta 20 minutit päevas ja mis kõige tähtsam, kaal hakkas langema.
Nikolay, 43, Voronež
Jooksmine on parim viis lihaste tugevdamiseks, üldise heaolu parandamiseks ja kaalu langetamiseks. Kolm kuud jooksin regulaarselt 25 minutit päevas ja selle tulemusena kaotasin 11 kilogrammi.
Olga, 33, Moskva
Regulaarne jooksmine, mis viiakse läbi kõigi reeglite kohaselt, samuti arstide ja treeneri järelevalve all, võib tugevdada lihaseid, parandada tervist ja vähendada ka kaalu. Peamine on mitte alustada sörkimist ilma spetsialistidega eelnevalt nõu pidamata ja koormust järk-järgult suurendada.
Blitz - näpunäited:
- harjutada ainult mugavas riietuses ja kingades;
- ära jookse, kui väljas on külm, vihm või tugev tuul;
- halva enesetunde korral tasub õppetund teisele päevale edasi lükata.
