Teatud arv inimesi esitab küsimuse - milline on pulsi ja kehakaalu alandamise üldine seos füüsilise tegevuse kaudu? Kõige otsesem ja me räägime sellest artiklis, samuti analüüsime veebikalkulaatoreid.
Harjutuse intensiivsuse ja pulsi suhe
Füsioloogiline indikaator, nagu pulss, on treeninguga tekitatud koormuste näitaja, samal ajal kui pulss on koormustega otseselt proportsionaalne - mida suuremad need on, seda suurem on pulss (HR).
Kuidas saate oma pulssi kontrollida? Südame löögisagedust mõjutavad järgmised tegurid:
- Harjutuste korduste arv. Korduste arv mõjutab otseselt pulssi - arvu suurenemisega tõuseb ka pulss.
- Sõltuvus liikumiste amplituudidest. Keha koormus suureneb liikumisulatuse suurenemisega.
- Harjutuse raskused ja tegutsevad lihasgrupid. Aktiivsete lihaste arvu suurenemisega treeningu ajal suureneb keha koormus märkimisväärselt, mida tõendab südame löögisageduse tõus. Samuti on koolitatava eriline tähelepanu keerulised harjutused, milles lisaks suure lihasrühma kaasamisele on vajalik ka nende õige koordineerimine.
- Harjutuse rakendatud tempo. Spordiharjutustes mängib valitud liikumistempo sageli tohutut rolli - kiire, keskmine või aeglane. Jõutreeninguks sobib aeglane treening, tsükliliseks treenimiseks aga kiire tempo.
- Lihaspinge. Keha maksimaalsel võimlemisel treenides kasvab hapniku ja toitainete puudumise tõttu lihastes keha väsimus kiiremini - südamesüsteem töötab piirini, mis pole halb mitte ainult talle.
- "Puhkeperiood" korduste ja treeningute vahel. Nii kummaline kui see ka ei tundu, kuid pikaajaline puhkus (eriti treeningute vahel) aitab kaasa nende kasulikumale toimele ja keha paremale taastumisele. Spordimaailmas on kaks puhkeperioodi - passiivne ja aktiivne.
Mis pulsil põletatakse rasva?
Ühel või teisel eesmärgil (kaalulangus, lihaste ülesehitamine) on südame löögisagedus vahemikus südame maksimaalsetest võimalustest. Südame löögisageduse maksimaalne künnis on 220 lööki minutis.
Neid saab kujutada vastavalt järgmisele skeemile:
- Vahemik on 50–55% maksimaalsest - niiöelda kokkutõmbed keha soojendamiseks. See hõlmab lihtsamaid harjutusi, seda silmas pidades on ebaefektiivne kasutada ainult neid.
- Vahemik 55–65% maksimumist - selle pulsisageduse korral on kopsud hästi treenitud ja kardiovaskulaarne süsteem paraneb. Kuid rääkides kehakaalu langetamisest - see vahemik sobib ainult tooni ja südamesüsteemi säilitamiseks.
- Vahemik 65-75% maksimumist - see pulss aktiveerib juba kehavarude tootmise, vastasel juhul algab rasvade põletamine. Samaaegne treening, ehkki aeglane, aitab kaalust alla võtta teistest peaaegu tõhusamalt.
- Vahemik 75-80 maksimumist sobib tegevuse alustamiseks lihasmassi "ülesehitamiseks", kuna süsivesikud on valdavalt oksüdeerunud.
- Vahemik 85–90 maksimumist - treening, mis on suunatud sellele sagedasele, koolitamata inimestele ohtlikuks. Need harjutused on mõeldud arenenud südame-veresoonkonna süsteemiga inimestele ja koolitamata inimestel ei pruugi süda oma tööga enam hakkama saada.
- Vahemik 90–100% maksimumist on sellise pulsiga tõmme, et lisaks südamele äärmisele stressile eemalduvad seeditavad ainevahetusproduktid kehast halvasti. Siit, muide, algab nn lihaste põletamise efekt
Rasva põletamise pulsi arvutamine Karvoneni valemi järgi
Karvoneni valem on spordikeskkonnas kõige populaarsem ja me analüüsime seda;
(MHR-HR puhkeolekus) * intensiivsustegur + HR puhkeolekus
Praktikas tehakse arvutused järgmiselt:
- Südame löögisageduse arvutamine puhkeseisundis. Esiteks määratakse keskmine puhkeoleku pulss. Tavaliselt on 10-15 minutit enne mõõtmist vaja välistada igasugune füüsiline aktiivsus ja 3–5 minutiga täielik lõõgastus. Mõõtmine toimub lamades ja eelistatavalt hommikul pärast magamist. Mõõtmine viiakse läbi kas pulsikellaga või käeshoitava pulsikellaga või tuntud meetodiga teatud kohtade uurimiseks pöidlaga. Keskmise pulsisageduse määramiseks on soovitatav protseduuri korrata veel 2-3 korda üks kord 2-3 päeva jooksul.
- MHR arvutamine. Selle mõõtmise jaoks kasutatakse Robergs-Landwehri valemit, et määrata maksimaalsed kontraktsioonid teie vanuses.
- Kontraktsioonireservi (HRCC) määramine. See samm määrab teie maksimaalse pulsi ja puhkepulssi erinevuse.
- Varem täpsustatud vahemike koefitsientide rakendamine. Kõigele öeldule rakendatakse koefitsiente valitud vahemikust, meie puhul on kaalulanguse vahemik näitaja vahemikus 0,60 kuni 0,70. Tulemusele lisatakse puhkepulss.
Allpool on toodud mõlema soo lahenduste näited.
Naiste jaoks
- Maksimaalne pulss arvutatakse vanusest - 220 lööki minutis - 30 aastat = 190 lööki.
- Maksimaalne pulss on 190 / min.
- Puhkepulss - 70 lööki minutis
- Reservi arvutamine - 190-70 = 120.
- Minimaalne vahemik on 60%.
- Valem - (120x60) + 70 = 142.
Naiste keskmine pulss puhkeseisundis on 60-80 lööki / min, see on tingitud füsioloogiast. Füüsilise koormuseta hakkab naisorganism kannatama pulsi intensiivsuse suurenemise all ja võib järk-järgult muutuda vereringesüsteemi erinevateks probleemideks.
Meeste
Valem on peaaegu täielikult identne ülaltooduga, kuid on paar nüanssi:
- Pulss on mehe südames nõrgem kui naise oma, umbes 10 lööki minutis. See näitaja on keskmiselt 50–65 lööki minutis. See on tingitud meeste füsioloogiast.
- Esimese punkti kohaselt tuleks vahemiku näitajat suurendada 10-15% - kuni 65-80%
Enne koolitusprotsessi alustamist on teatud haiguste korral vaja konsulteerida neuroloogi ja teiste spetsialistidega. Kardiovaskulaarse düstoonia või muude vereringeprobleemide korral on treenimine kasulik, kuid täpselt määratletud.
Veebipõhine pulsikalkulaator rasvade põletamiseks
Kaalulangetamiseks soovitatava pulsi arvutamise hõlbustamiseks peaksite kasutama veebikalkulaatoreid.
Kuidas veebikalkulaatorit kasutada?
- Arvutatakse puhkepulss.
- Maksimaalne pulss arvutatakse, kui see pole kalkulaatoris saadaval.
- Parameetrid juhitakse kalkulaatori vastavatele ridadele ja arvutamine viiakse läbi.
- Pildi lõpuleviimiseks peaks kõik õigesti sisse sõitma, soovitatav on ise teha täiendav arvutus
Optimaalsed normid rasva põletamiseks jooksu ajal
Sörkimisel peaksite järgima järgmisi norme:
- Optimaalne jooksupulss on 110–120, kui jooksja on algaja. Siinkohal peaksite tippu jõudmisel järgima sörkimist> tavalist sammu. Koolitatavate jaoks on vahemik 130 kuni 145. "Alustades väikesest" on vajalik vereringesüsteemi normaalseks toimimiseks ja selle järkjärguliseks parandamiseks.
- Anaeroobne vahemik tuleb arvutada individuaalselt järgmiselt: see annab parima kvaliteediga tulemuse.
- Täieliku pildi ja mugavama treeningu saamiseks peaksite kasutama pulsikella.
- Kuuma ilmaga on vaja säilitada kehas korralik veetase. Kui lõpetate jooksu ajal joomise peaaegu täielikult, tõuseb pulss "kosmosenäitajate" suunas, millel on tulevikus äärmiselt ebasoodsad tagajärjed.
- Sageli on jooksmise ajal ja pärast seda kehatemperatuur vahemikus 38 kuni 39 kraadi. See temperatuur on treenimiseks normaalne, mis on eelis külmetuse ajal - temperatuuri sunniviisiline tõstmine või hoidmine jooksu ajal aitab viirushaigusest või tavalisest külmetusest taastuda.
- Kui teil on kõhupiirkonnas valusid, peate tegema ühte kahest asjast - masseerima kõhtu või aeglustama jooksutempot. Valu nendes kohtades on seotud selles piirkonnas liigse verega ja seda on vaja jaotada.
Harjutuste tõhususe saavutamiseks on vajalik optimaalse pulsi arvutamine liigse kaalu põletamiseks. Teie pulss on suurepärane näitaja selle kohta, kui tõhusalt ja korrektselt treeningut tehakse.
