Niinimetatud parkruni tulekuga meie riigi paljudesse linnadesse on 5 km distants muutunud amatööride seas populaarseks. Lisaks läbivad nad mõnes relvajõudude divisjonis ka selle distantsi läbimise normi. Tänases artiklis kaalume selle distantsi jooksmise taktika võimalusi, sõltuvalt eesmärkidest.
Parim 5K jooksutaktika
Normi võib ilmselgelt nimetada 5 km jooksu taktikaks, milles püstitati maailmarekord. Etiooplane Kenenisa Bekele püstitas selle rekordi juba 2004. aastal, joostes staadionil 12,5 ringi ajaga 12.37,35. Tulemus on kindlasti muljetavaldav, kuid meid ei huvita tulemus, vaid jõudude jaotus piki distantsi.
Niisiis. Siin on iga kilomeetri ajad:
1 kilomeeter - 2.33
2 kilomeetrit - 2.32
3 kilomeetrit - 2.31
4 kilomeetrit - 2.30
5 kilomeetrit - 2.29
Kümnendikke ma ei kirjutanud, kuna need ei mõjuta üldpilti eriti. Nagu näete, jooksis ta ühtlases tempos. Pealegi oli tempo kasv pidev. Seda taktikat nimetatakse "negatiivseks lõheks". Seda taktikat kasutatakse peaaegu kõigis pikamaa maailmarekordites. Selle olemus seisneb selles, et distantsi esimene pool kulgeb natuke aeglasemalt kui teine. Tavaliselt on see erinevus 2-3 protsenti. Ja sa ei pea jooksma nagu siin. Esimesed 2,5 kilomeetrit saab joosta ühtlases tempos ja teisel 2,5 kilomeetrit on tempo veidi tõusnud. See tähendab, et iga kilomeetri kohta pole vaja lisada.
Selle tehnika keerukus seisneb selles, et peate selgelt teadma oma tugevusi ja aega, millele võite loota. Esimesest kilomeetrist alates peate valima tempo, mis võimaldab teil seda kogu distantsi jooksul suurendada, võttes arvesse väsimuse kuhjumist, ja samal ajal ei ole see liiga aeglane, mida finišis ei saa kompenseerida ühegi kiirendusega.
Nagu kirjutasin, on esimese ja teise poolaja ideaalne hälve tempos 2-3 protsenti. Kõik, mis on kõrgem, on juba esimestel kilomeetritel aja raiskamine, madalam on veel üks taktika - ühtlase jooksu taktika, millest räägime allpool.
Veel artikleid, mis on teile kasulikud:
1. 5 km standardid ja rekordid
2. Kuidas treenida kiirenduse lõpetamist
3. Millal jooksutreeninguid läbi viia
4. Mida teha, kui parem või vasak külg jooksu ajal valutab
Seetõttu kasutage seda meetodit jõu lagundamiseks kauguse järgi ainult siis, kui olete 100% kindel oma võimetes ja teate, millisele tulemusele loodate. Vastupidi, nagu näitab sörkjooksjate praktika. Keskmisest aeglasemat tempot võttes pole teil jõudu seda finišisse tõsta. Seetõttu soovitan harrastajatele ühtse jooksu taktikat koos jooksuga lõpujooneni.
Taktika isegi 5K jooksmiseks
Seda taktikat saab kasutada mis tahes pikkade või keskmiste distantside jaoks. Selle olemus seisneb selles, et alates esimestest meetritest hakkate jooksma keskmise tempoga, mille tulemust ootate. Kui teie eesmärk on 20 minutit otsa saada. Jookse 4 minutit igal kilomeetril ja jookse finišisse.
Siin on üks peenus. See seisneb selles, et alguses "tõenäoliselt" teid edasi "kantakse. Kui suudate seda selgelt kontrollida ja joosta oma keskmise tempoga, on isegi esimene kilomeeter hea. Kui emotsioonide ja adrenaliini mõjul joosta esimene kilomeeter liiga kiiresti, siis sõltub kõik sellest, kui palju kiiremini seda keskmisest tempost tegid. Jällegi ei mängi 2-3 protsenti erilist rolli. Aga kui arvate ja mõistate, et olete umbes 20 minutit jooksmiseks valmis ja esimese kilomeetri jooksma ajaga 3.30, siis olge valmis, et see tuleb teid lõpusirgel tagasi kummitama. Isegi kui valite siis oma tavapärase tempo.
Piimhappe taset tõstate juba ja see kasvab ainult edasi. Seetõttu võite isegi saadud 30-sekundilise varu kaotada viimase 1-2 kilomeetri jooksul.
See tähendab, et isegi emotsioonide osas proovige esimesel kilomeetril mitte liiga kiirendada.
5K jooksu taktika võiduks
Sel juhul räägime neist, kes ei hooli ajast, kuid oluline on võistlus võita. Ainult selline taktika aitab, kui kõik vastased on teie tasemel. Kui ei, siis pole sellisel taktikal mõtet ja parem on joosta ühtlase jooksu variandi järgi. Vastasel juhul ei saa te võita ja tulemus on katastroofiline.
Niisiis, kui pöördume mõne suurvõistluse 5 km jooksu poole, kus võit pole oluline, näeme järgmist pilti:
Sportlaste esimesed kilomeetrid ausalt öeldes tukkuvad. Jookse nende isiklike tippmarkide suhtes äärmiselt aeglaselt. Ja alles viimastel ringidel hakkavad nad kiirendama, selgitama välja, kes on parim lõpetaja. See on olümpial ja olümpial tavapärane jooksutaktika.
Võite teha sama. See tähendab, et teie ülesandeks on hoida kinni liidrite grupist või ühest liidrist ja alustada lõplikku kiirendust finišijoonest 500 meetri kaugusel. Võidab see, kellel on rohkem jõudu alles ja kellel on kõrgemad kiirusenäitajad.
Ragged Run taktikad
Vladimir Kuts kirjutas temast oma raamatus "algajast spordimeistrini". Ta oli selle taktika tunnustatud meister. Selle olemus seisnes selles, et võtate juhtimise koormuse endale, kuid muudate perioodiliselt oma jooksu tempot. See lööb ettevalmistamata sportlase kiiresti režiimist välja ja te juhite võistlust üksi.
Kuid sina ise pead olema valmis sellist räpast jooksutempot hoidma. Seetõttu peate nende omaduste arendamiseks läbi viima spetsiaalse koolituse.
5K jooksu tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu korralik hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli õppetund siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
Selleks, et teie ettevalmistus 5 km distantsiks oleks tõhus, peate osalema läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
