Näide rasva põletamise ringtreeningust

Nüüd on populaarne tervislik eluviis, mis hõlmab õiget toitumist ja vähemalt minimaalsete kontrollide tegemist.

Teie füüsilise vormi säilitamiseks ja probleemse kehaosa väljatöötamiseks on palju harjutusi. Selles artiklis räägime ringtreeningutest ning kaalume ka sellise kehalise tegevuse ja sportlaste tagasiside näiteid.

Mis on ringtreening?

Nimetus ringtreening ei olnud asjata, kuna kõik harjutused on tsüklilised, nimelt ringikujuliselt. Vastavalt on ringtreening sobivate harjutuste läbiviimine üksteise järel, kus koormus on kõigil lihasgruppidel.

Lisaks on üheks eristusvõimeks kiirendatud tempo (mõnel juhul isegi ilma minutilise vaheajata). Kui sportlane on kohanenud ringharjutuste ja kiire tempoga, peaks ülesanne olema keeruline lisaraskusega (varustus).

Selle koolituse põhimõtted:

1. Ühisharjutuste kasutamine. Neid nimetatakse peamisteks, kuna nad aktiveerivad isegi väikseid lihasrühmi;
2. Mitu kordust. Tänu sellele suureneb vastupidavus ja paraneb lihaste kapillarisatsioon;
3. Üks harjutus konkreetsele lihasgrupile. Ühe harjutuse olemasolu korral saab töötada ainult vastavalt üks lihas, teine ​​harjutus on mõeldud erinevale kehaosale.

Koolitusreeglid, mille järgimisel võite saada positiivseid tulemusi:

• 4–8 erinevat tüüpi harjutust, mis aitavad nii vastupidavust kui kardiot jne;
• 8-10 kordust
• Minimaalne paus harjutuste vahel on 10-15 sekundit ja ringide vahel 1,5 minutit.

Suhtlusringe saab kohandada otse asjaosalisele:

1. Elukutseline sportlane, kes suudab koormust hõlpsalt täita, võib olla keeruline mitmel viisil (hantlid, kumm ja muu varustus);
2. Algajal on raske mitu ringi korraga läbida, nii et algstaadiumis saate vähendada harjutuste ja korduste arvu.

Ringtreeningute eelised

Kordamise eelised on järgmised:

• Kaalulangus ja toonuses elastne keha;
• Tugevdab lihaseid, suurendades seeläbi vastupidavust ja normaliseerides kardiovaskulaarsüsteemi tööd;
• Väike aeg;
• Ringtreeninguid saate teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus;
• Programmide mitmekesisus;
• Lisavarude puudumine või minimaalne kättesaadavus. Näiteks pole kodukeskkonnas hantlit, kuid selle saab asendada veepudeliga.

Ringtreeningu vastunäidustused

Ringtreeningu vastunäidustused on:

1. Südamehaigus;
2. Kõrge vererõhk;
3. Rasedus ja imetamine.

Kuidas teha ringtreeningute kava?

Ringtreeninguprogrammi pole soovitatav iseseisvalt koostada, selleks on parem pöörduda professionaalse treeneri poole.

Kuid kui see pole võimalik, peaksite enne koostamist järgima reegleid:

1. Õpilase füüsiline väljaõpe. Algajatele sobivad põhiharjutused, mis võivad aja jooksul raskemaks muutuda. Profisportlastele tuleks anda edasijõudnutele mõeldud versioon.
2. Ringis ei tohiks olla vähem kui 4 harjutust;
3. Kordusi peetakse optimaalseks, kui neid on rohkem kui 5;
4. Enne treeningut soojendama;
5. Sama lihasgrupi harjutused ei tohiks koos käia. Näiteks kõhulihased, kükid, krõbinad;
6. Lisaraskus peaks vastama võimalustele.

Keha taastamiseks tuleks üks päev eraldada ilma tundideta.

Miks peaksid jooksjad oma põhilihaseid treenima?

Südamelihased on lihaste kompleks, mida sageli nimetatakse keha keskpunktiks. "Koor" sisaldab korraga mitut lihast (reied, selg, vaagen, kõht), mis annavad jooksu ajal jõudu ja vastupidavust.

Ringtreeningute sooritamine aitab jooksjat:

1. Lihastega seotud vigastusi pole;
2. Sile rüht;
3. Jooksutehnika täiustamine;
4. Parem koordineerimine.

Harjutuste komplekt jalgade ümmarguseks treenimiseks

Jalgade jaoks võite kasutada kuulsat Jason Fitzgeraldi tehnikat, mis on ennast positiivselt tõestanud.

Neid harjutusi tuleks korrata ringis 2–4 korda, sõltuvalt algkoolitusest.

Ringtreening staadionil - näide

1. Sörkimine - 3 minutit;
2. Push-ups - 10 korda (kui võimalik pingilt, kui mitte, siis maast);
3. Kiirendusjooks - 10 meetrit;
4. Hüppamine - 1 minut (jalad ja käed koos ja lahus);
5. Kiire tempoga jooksmine - 5 minutit;
6. Kükidega kõndimine - 10 korda.

Selle ringi kordused ei tohiks olla väiksemad kui 3, vastasel juhul pole mõju. Ringist ei soovitata puhata kauem kui 1 minut.

Ringtreening jõusaalis - näide

Enne mis tahes harjutuste tegemist peate lihaseid hägustama, alles pärast seda jätkake peamistega:

1. Meditsiinipalli kükitamine - korda 15 korda.
2. Keeramine 15 korda (küünarnukiga vastassuunalise põlveni ulatumine vastavalt, kui küünarnukk on vasak ja põlv parem);
3. Lunge mõlemal jalal 10 kordust. Tüsistuste korral võite võtta hantleid;
4. Plank, rohkem kui 30 sekundit. Parimal juhul on see aeg, mida õpilane saab teha;
5. Glute sild - 10-15 korda. Selili lamades tuleb kõht edasi lükata.
6. Külglaud 30 sekundit mõlemal küljel;
7. Push-ups 10 korda.

Seda ringi tuleks korrata vähemalt 4 korda, nende vahele jääks 1–1,5 minutit puhkust.

Sportlaste ülevaated

Olen sporti teinud alates 7. eluaastast ja ma ei kujuta elu ilma selleta ette. Dacha juures olles rõõmustab mu hing, lähen õhku, jooksen paar ringi ja jõud ilmuvad eikusagilt. Lisaks süüdistatakse teda kogu päeva positiivses meeleolus.

Linnas ei loobu ma isegi talvel treeningutest, lähen hommikul välja ja sooritan 30 minutit ringharjutusi. Muidugi on minu harjutused kerged, kuid annavad siiski positiivse tulemuse.

Pärast uusaastapidu võtsin kaalus juurde 7 kilogrammi, loomulikult ei läinud ma sel nädalal nädal aega jooksma, kuid niipea, kui treeninguid taas alustasin, kaotas kaal kahe nädalaga, kuid tuju püsis.

Ivan Petrovitš, 65-aastane

Ja minu tutvus treeningutega algas jõusaalis, treeneri juhendamisel. Sel ajal oli mul ülekaal 35 kilogrammi, mis tegelikult viis mind jõusaali. Öelda, et see oli lihtne ja hakkasin kiiresti kaalu langetama, on valetamine.

Esimeses trennis vahetasin 3 T-särki, sest sain nii palju higi, et sain aeda kasta, kuid ma ei teinud seda lõpuni - mul polnud piisavalt jõudu. Treener ütles, et see on normaalne ja järgmine kord teeme selle täielikult, nii see oli. Kõrge treenimistempo ja õigesti valitud harjutused, milles pole puhkamiseks kohta, on teinud oma töö ja hetkel kaalukausil - 17 kilogrammi 3 kuuga.

Aleksander, 27-aastane

Ringtreeningut võib nimetada talumatult keeruliseks. Alates esimesest harjutusest määratakse tempo, mis ei vähene enne treeningu lõppu. Sellega on võimalik harjuda ja mul läks nädal aega, pärast seda hakkas see asju keeruliseks tegema. Nüüd saan aru, mis mu piin oli, mu kaal omandas sünnieelse näitaja. Seetõttu kuulutan julgelt raskeks, kuid võimalikuks.

Anastasia, 33-aastane

Enne jooksuvõistlusi tegelen ringtreeningutega, see mitte ainult ei stimuleeri, vaid parandab oluliselt ka sooritust.

Dmitri Vasilievitš, 51-aastane

Ma pole seda kunagi proovinud, kuid pärast kiitvaid arvustusi arvan, et alustan.

Vladislav, 35-aastane

Kodus ja jõusaalis toimuvate tundide eripära on täiendavate tööriistade olemasolu, mis aitavad või vastupidi suurendavad efekti jõudluses. Kuid soovi korral saate improviseeritud vahenditest kodus teha mini-saali.

Korraliku tulemuse saamiseks peaksite järgima soovitusi ja harjutama iga päev, välja arvatud taastumispäev.

Vaata videot: Как правильно варить кофе в турке: рассказывает чемпион России по завариванию кофе Марина Хюппенен (Veebruar 2025).